Gesund durch den Nachtdienst: Klappt das? Meine Top 5 Ernährungstipps für die Schichtarbeit!

Arbeiten Sie regelmäßig im Schichtsystem? Dann können Sie wahrscheinlich genauso wie ich ein Lied davon singen, wie herausfordernd insbesondere die Nachtschicht in vielerlei Hinsicht sein kann. Müdigkeit, schlechte Laune und Verdauungsstörung sind bei vielen an der Tages- bzw. Nachtordnung, ganz zu schweigen von Langzeitfolgen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.
Ein Lichtblick: Die richtige Ernährung während der Nachtschicht kann sowohl akut Ihre Leistungsfähigkeit während der Nachtschicht boosten als auch dazu beitragen, dass bestimmte Langzeitschäden verringert werden können!

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Zitierte Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30941...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547...

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Nachtarbeit und Ernährung – Wo liegt das Problem?
Egal, ob Sie Nachtschicht-Neuling sind oder schon ein paar Jahre an Schichtarbeit gewohnt, der Körper kann sich normalerweise nicht vollständig an den umgekehrten Rhythmus gewöhnen. Gerade die Verdauung und auch unser Hungergefühl kommen dadurch schnell mal aus dem Takt. Denn wie so viele andere Körperfunktionen, wird auch die Verdauung, die Insulinausschüttung und auch der Energiebedarf nämlich nachts normalerweise heruntergefahren.

Tipp 1: WAS Sie essen sollten
Nährstoffreiche, fettarme und ballaststoffreiche Lebensmittel halten Magen und Darm behutsam in Schwung. Konkret bieten sich dafür 1.)fettarme Fleisch- und Fischsorten, 2.)Kartoffeln, 3.)Vollkornnudeln oder -reis und natürlich 4.)Obst und Gemüse an.

Tipp 2: WANN Sie essen sollten
Die nächtlichen Mahlzeiten zur richtigen Zeit planen. Nochmal zur Erinnerung, gerade in der Nachtschicht ist das Hungergefühl etwas sehr Individuelles und gerade, wenn Sie wenig Hunger haben, müssen Sie sich natürlich zu keinem Mitternachtsmahl zwingen. Wichtig ist deshalb erstmal grundsätzlich, dass Sie einfach einen regelmäßigen Essensrhythmus schaffen.

Tipp 3: Bereiten Sie Ihr Essen selbst vor!
Können Sie die Tipps für ein ausgewogenes, nährstoffreiches Nachtmahl so gar nicht mit dem Essen oder Öffnungszeiten in Ihrer Kantine übereinbringen? Oder verlockt Sie dauernd der Snackautomat? Dann probieren Sie doch mal Ihre eigenen Mahlzeiten und Snacks vorzubereiten. V.a. low carb und high protein.

Tipp 4: Essen Sie in Gemeinschaft!
Die richtige Ernährung während bzw. vor der Nachtschicht kann nicht nur direkt zu Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen, sondern auch indirekt ihr psychisches Wohlbefinden fördern. Wie? Indem Sie die Mahlzeiten auch zum sozialen Austausch nutzen.

Tipp 5: Finden Sie einen guten Schlafrhythmus!
Wer aufmerksam zugehört hat, der weiß, dass Schlafmangel ein nächtliches Hungergefühl und auch richtige Heißhungerattacken hervorrufen kann. Diesen zu vermeiden ist die größte Herausforderung nachts. Die Liste mit möglichen Spätfolgen wie Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist lang. Umso wichtiger ist es, dass Sie vor und nach der Nachtsicht ausreichenden und erholsamen Schlaf bekommen.

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