5-минутная HIIT-тренировка с собственным весом для всех уровней подготовки

Добро пожаловать в 5-минутные пятницы!

Для сегодняшней тренировки вам не понадобится никакого оборудования. Всего около 2 метров свободного пространства и 5 минут свободного времени.

Вот что мы делаем сегодня:
1. Шаг вперёд + скручивание колена/скручивание косой ноги (без ударной нагрузки)
1. «Заключённый Джек» + скручивание косой ноги (для продвинутых)
2. Приседание с шагом вперёд (без ударной нагрузки)
2. Динамическое приседание (для продвинутых)
3. Обратные выпады (без ударной нагрузки)
3. Выпады с прыжком (для продвинутых)
4. Приседание с подъёмом на носки (без ударной нагрузки)
4. Прыжки с приседанием (для продвинутых)
5. Марш с поворотом косой ноги (без ударной нагрузки)
5. Высокое поднимание колена (для продвинутых)

Установите таймер на десять 30-секундных интервалов. Итак, вы можете сделать один интервал по 30 секунд x 10 раундов или два интервала, каждый из которых по 30 секунд x 5 раундов. Всё зависит от того, что удобнее для вашего таймера. Главное, чтобы в итоге у вас получилось десять 30-секундных интервалов, способ выполнения не важен.

На самом деле существует всего 5 различных упражнений, и мы выполняем каждое упражнение в течение 1 минуты, прежде чем перейти к следующему. Но я делил каждую минуту пополам и выполнял версию без ударной нагрузки в течение первых 30 секунд, а затем переключался на более продвинутую версию в течение следующих 30 секунд. Поэтому я и выбрал 30-секундные интервалы.

В качестве альтернативы, вы можете установить таймер на пять 1-минутных интервалов и просто выполнять один и тот же вариант каждого упражнения в течение всей минуты. Если вы новичок или вам нужно, чтобы ваша тренировка была без ударной нагрузки, просто придерживайтесь версии без ударной нагрузки в течение всей минуты. Если вы более продвинутый, можете полностью пропустить модификацию каждого упражнения без ударной нагрузки и просто выполнять полную версию каждого упражнения в течение минуты. Это будут суперинтенсивные 5 минут, но если вы в отличной форме или хотите полностью выгореть, это тоже вариант, поэтому просто примите решение, которое подходит именно вам.

Определенных интервалов для отдыха нет, поэтому старайтесь двигаться всё время, но помните, что вам всегда нужно отдыхать, если это необходимо.

Убедитесь, что вы работаете в соответствии со своим уровнем подготовки. При необходимости модифицируйте упражнения, ограничивайте амплитуду движений, чтобы не перегружать тело, и отдыхайте по мере необходимости. Старайтесь делать перерывы на отдых как можно короче, но они должны быть настолько длинными, насколько это необходимо. Возобновлять тренировку следует только после того, как почувствуете, что восстановили достаточно сил и выносливости, чтобы продолжать в правильном режиме. Пожалуйста, будьте благоразумны, берегите себя и прислушивайтесь к своему телу. Убедитесь, что вы занимаетесь в своём темпе и отдаёте приоритет правильной технике выполнения. Пожалуйста, не жертвуйте техникой ради скорости.

Подпишитесь на меня в Instagram:   / bugsusan  

Мои скакалки:
Рудбекка: https://doubleunderwonder.com/product...
Виктория: https://doubleunderwonder.com/product...
Используйте купон rudbecca, чтобы сэкономить ещё 10%

Временные метки:
00:00 Вступление
00:32 Урок тренировки
21:38 Разминка
24:02 Тренировка
29:30 Бонусное бёрпи
30:27 Заминка
36:58 Заключение

Примечания:
• Если это всё, что вы делаете сегодня, отлично. Всегда лучше что-то делать, чем ничего. Но эта тренировка отлично подойдёт в качестве разминки перед более интенсивной тренировкой или для более продолжительной кардиосессии в умеренном темпе, например, для длительной пробежки или езды на велосипеде, сложного пешего похода или, например, прыжков со скакалкой. Эта тренировка, в частности, полностью выматывает мышцы ног и ягодиц, поэтому может стать отличным завершением тренировки. Или, например, день ног, но у вас нет времени идти в спортзал, вы можете уделить 5 минут и позаниматься этим в спальне перед душем. Поэтому эти короткие 5-минутные тренировки — отличный вариант для тех дней, когда у вас просто нет времени на тренировку, но есть и множество других способов включить их в свой режим тренировок.

• Если вам что-то непонятно в формате, если у вас есть вопросы о том, как выполнять эти упражнения с правильной техникой, или если вам нужна дополнительная помощь с модификациями для начинающих, выходящим за рамки того, что я уже предоставил, пожалуйста, просто спросите. Крайне важно понимать, как правильно выполнять эти упражнения, прежде чем начать тренировку, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Для меня также очень важно, чтобы все мои тренировки были доступны всем желающим, поэтому я всегда готова помочь. Не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть вопросы или вам нужна помощь.

Спасибо за просмотр! Подпишитесь на мой канал, пока вы здесь, и не забудьте поставить лайк, поделиться видео и оставить комментарий, чтобы ...