20min PULL DAY: effektives Rücken- & Bizeps-Workout für Zuhause

Suchst du nach Rücken- & Bizeps-Übungen? Ein 20-minütiges Krafttraining für deinen Rücken und Bizeps wartet auf dich.🔥 Du machst spezifische Blackroll Rücken- und Bizeps-Übungen im Supersatz. Das heißt: hohe Belastung, kurze Pausen und schnelle Trainingsergebnisse.💥

Im Video beginnen wir mit einem gezielten Warmup, um deinen Rücken zu mobilisieren und die Durchblutung zu fördern. Anschließend geht es in ein progressives Supersatz-Training:
➡️ Single Leg Deadlifts für Rücken und Stabilität.
➡️ Good Mornings zur Kräftigung der Oberschenkel-Rückseite.
➡️ Bizeps Curls und Hammer Curl Pulses für maximale Armkraft.
➡️ Abgerundet wird das Training mit einem entspannenden Rollout für deinen oberen Rücken.

Dieses Workout spart dir Zeit, ist super effektiv und unterstützt dein Muskelwachstum. Teste es aus und fühle die Power!

Du kannst die Blackroll Rücken- und Bizeps-Übungen bestens von zu Hause aus machen. Achte auf die korrekte Ausführung und Technik. Halte deinen Oberkörper still und mache Übungen, wie beispielsweise Bizeps Curls, lediglich aus deinem Bizeps. So trainierst du sicher und effizient. Tipp: Halte die Endposition für 1-2 Sekunden und mache dann mit der Übung weiter. So kommst du zur gewünschten Veränderung.✨ Wichtig: nicht verkrampfen.

Deine Blackroll Rücken- und Bizeps-Übungen im Überblick:
00:00 Begrüßung & Information, welche Tools du brauchst
00:35 Warm-up
➡️ 18 unterschiedliche Rücken- & Bizeps-Übungen
02:30 Übung 1/18 Single Leg Deadlift
03:41 Übung 2/18 Shrugs
04:25 Übung 3/18 Single Leg Deadlift
05:22 Übung 4/18 Good Mornings
06:16 Übung 5/18 High Plank
06:53 Übung 6/18 Good Mornings
07:45 Übung 7/18 Single-Arm Bicep Curls
08:46 Übung 8/18 Hammer Curl Pulses
09:23 Übung 9/18 Single-Arm Bicep Curls
10:14 Übung 10/18 Twisting Bicep Curls
11:05 Übung 11/18 Hammer Curl Pulses
11:42 Übung 12/18 Excentric Bicep Curls
12:47 Übung 13/18 Bent-Over Rows
13:35 Übung 14/18 Rowing Pulses
14:14 Übung 15/18 Bent-Over Rows
15:26 Übung 16/18 Reverse Flys
16:17 Übung 17/18 Reverse Fly Pulses
17:04 Übung 18/18 Reverse Flys
17:50 Cool-down

Wir empfehlen dir, das Rücken- & Bizeps-Training zwei bis drei Mal pro Woche zu machen.

Viel Spaß!😇

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