Я тренировался как Стив Ривз 30 дней, и вот что из этого получилось (программа «Мистер Америка»)

Стив Ривз был бодибилдером серебряной эры и, пожалуй, обладал лучшей эстетикой среди всех, кто когда-либо занимался железом. Он написал две книги, и я основывал свою тренировку на его программе тренировок «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», описанной в главе 5 его книги «Динамическое наращивание мышечной массы».

Это полноценная тренировка, рассчитанная на 3 раза в неделю, состоящая из 22 упражнений и более 56 подходов. Как вы можете себе представить, это долгая тренировка. Стив сказал, что она не должна занимать больше 2,5 часов, но у меня уходит 3.

В этой программе есть несколько вещей, которые мне нравятся. Одна из них — начало тренировки с плеч. Я никогда не начинал тренировку таким образом. Обычно это спина или ноги, поскольку это мои самые слабые группы мышц.

Я думал, что поскольку мы используем дельтовидные мышцы при выполнении упражнений на грудь и спину, их начало негативно скажется на этих движениях, но, похоже, это совсем не так.

Если вам нужна помощь в сжигании лишнего жира и наращивании мышечной массы, напишите мне по адресу laurencec@fitand50.ca, чтобы узнать о моих услугах персонального тренинга.

Чтобы купить футболку и шорты, которые я ношу в этом видео, или любую другую спортивную одежду Fit and 50, нажмите здесь: https://fit-and-50.creator-spring.com

Проверьте свой уровень тестостерона, не выходя из дома. Просто перейдите по ссылке http://trylgc.com/laurence и получите скидку 30% по коду: LAURENCE30. Я получаю комиссионные за рекомендации LetsGetChecked. Я рекомендую только те сервисы, которым доверяю и которые знаю.

Если вы хотите приобрести набор Torrobands для себя, вот моя партнёрская ссылка, по которой вы можете получить скидку 50% на покупку: https://sale.torroband.com/?affId=555...

Ищете интересный способ заняться кардио? Если вы здесь, вот моя партнёрская ссылка, где можно получить скидку 30 долларов и бесплатную доставку на комплект из 2 тяжёлых скакалок: http://vip.torroband.com/heavyrope/?r...

Bells of Steel — поставщик оборудования для домашних спортзалов. У них есть всё: от базовых вещей до товаров коммерческого качества: https://www.bellsofsteel.us/#a_aid=FI...

Прежде чем мы приступим к дельтовидным мышцам, нам нужно размяться. Стив делал махи гантелями в качестве разминки. Я сделал 20 повторений с лёгким гантелем.

Он начал эту тренировку с тяги к подбородку для боковых и передних дельтовидных мышц. Я делал это упражнение изначально, но потом изменил его, так как мои трапеции закрепощались и запутывались. Они не восстанавливались достаточно быстро.

Я заменил его на тягу локтей в стороны под углом 45 градусов, которая прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, так что это не идеальная замена. Мои трапеции всё ещё были довольно напряжены, поэтому я каждое утро, а затем перед тренировкой или вечером прорабатывал их массажным пистолетом, и этого было достаточно, чтобы поддерживать форму.

Следующим был жим стоя из-за головы. И наконец, боковые разведения рук. При их выполнении я наклонялся, чтобы лучше проработать задние дельты, поскольку это самая слабая часть моего плеча.

Каждый подход выполняется до отказа, то есть до последнего повторения, которое можно выполнить с правильной техникой и полной амплитудой, придерживаясь 8–12 повторений. Мне не нравилось постоянно менять вес, и я старался делать паузы как можно короче, поэтому я увеличил диапазон повторений до 6–15, выбрав вес, с которым я не мог справиться в первом подходе после 12–15 повторений. В каждом последующем подходе я делал меньше повторений.

Следующим был жим стоя, так как Стив любит прорабатывать свои мышечные группы сверху вниз. Как и с большинством упражнений на мышцы, он выполнял 3 подхода по 3 разных упражнения, всего 9 подходов за тренировку и 27 подходов на каждую часть тела в неделю.

Он немного отличался от других в жиме на наклонной скамье и разводках. В жиме он разворачивал руки, поднимая вес, так, чтобы в верхней точке ладони были обращены друг к другу.

В разводках он смещал вес так, чтобы большая часть нагрузки приходилась на мизинец, а большой палец плотно прижимался к диску. Вместо того, чтобы ладони были обращены друг к другу, большие пальцы были направлены друг к другу, создавая немного большее сопротивление гравитации во время разводки.

Мне очень нравились тяги верхнего блока за голову, а затем низкие тяги троса сидя.

Стив Ривз делал подтягивания за голову.

Последним упражнением для широчайших мышц была тяга гантели в наклоне к груди одной рукой, выполняемая стоя.

Для бицепсов он делал только 3 подхода одного упражнения – сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Он супинировал гантели, смещая вес, на этот раз смещая его в сторону большого пальца, а блин плотно прижимал к ладони, что обеспечивало экстремальное сокращение мышц в верхней точке.

Кросс-боди разгибание рук на трицепс, наклонная скамья, разгибания рук на трицепс или даже жим гантелей из-за головы.

Для ног он начинал с того, что он называл полуприседом, опускаясь до параллели кв...