근력 강화 + 균형 감각 까지 한번에 좋아지는 덤벨 전신 홈트 운동

긴 연휴 끝... 이제는 움직이자!! 하시는 분
앞 - 뒤로 워밍업/ 쿨다운 넉넉히 넣어 준비 한 운동 루틴입니다.

워밍업 15 동작 하면서
몸도 풀고
기본 근력 체크 하면서
본운동 들어가기 전 충분히 근육을 풀어주고

본운동에선 5kg /3kg 덤벨을 들고
하체 - 상체 근력 키우기를 중점적으로 진행 합니다

쿨다운 15 동작은
긴장했던 근육을 늘려주고
복근을 자극하며
마무리 하도록 할게요!


🔥 WARM-UP (30 SEC ON / 10 SEC OFF)
1. ARM OPEN CLOSE / HIGH KNEE - 팔 벌리기와 하이니 올리기
2. SIDE LUNGE CLOSE TOE TOUCH / SIDE REACH - 사이드 런지 후 발끝 터치, 옆으로 뻗기
3. ARM CROSS SWING DOWN - UP - 팔 교차 스윙 아래 위로
4. ARM OPEN - CLOSE LUNGE - 팔 벌리고 닫으며 런지하기
5. SIDE TO SIDE SQUAT - 좌우 스쿼트 이동하기
6. FRONT LUNGE SIDE - BACK LUNGE - 앞-옆-뒤 런지 연속 연결하기
7. WINDMILL - 윈드밀 동작으로 옆구리 스트레칭
8. HINGE - DEEP - HINGE - STAND UP - 힌지 후 깊게 앉았다 일어서기
9. HIGH KNEE WALK - 무릎 높이 들며 걷기
10. SQUAT HOLD CROSS TOUCH - 스쿼트 자세 유지하며 교차 터치
11. CURTSEY LUNGE - 커튼시 런지로 둔근 자극하기
12. ARM SIDE SLIDE - 팔 옆으로 슬라이드 스트레칭
13. STAGGERED SQUAT - 어긋난 발로 스쿼트하기
14. HINGE ARM SWING - 힌지 자세에서 팔 스윙하기
15. PUNCHES - 빠르게 펀치 치기

💪 MAIN WORKOUT WITH DUMBBELLS (45 SEC ON / 15 SEC OFF)
1. SIDE TO SIDE SQUAT - 좌우로 이동하며 스쿼트하기
2. LATERAL RAISE - 덤벨 옆으로 들어 어깨 들기
3. SQUAT X2 OVERHEAD PRESS X2 - 스쿼트 2회 후 오버헤드 프레스 2회
4. SIDE LUNGE - 사이드 런지로 다리 근력 강화
5. HALF BICEP CURL - 팔꿈치 90도로 반만 들어올리기
6. SIDE LUNGE REVERSE LUNGE / FRONT LUNGE SIDE LUNGE CURL - 런지 조합 후 덤벨 컬 추가하기
7. DEADLIFT - 덤벨 데드리프트로 햄스트링 자극
8. CROSS ROW - 대각선 방향으로 로우 당기기
9. STAGGERED ROW - 어긋난 자세로 로우 당기기
10. CURTSEY LUNGE - 커튼시 런지로 하체 밸런스 잡기
11. TRICEP EXTENSION - 팔 뒤쪽 삼두근 늘리기
12. STAGGERED SQUAT / OVERHEAD PRESS / TRICEP EXTENSION - 스쿼트-프레스-삼두 연속 동작
13. HINGE ARM SWING - 힌지 자세에서 팔 앞뒤로 스윙
14. PALM-UP CROSS FRONT RAISE - 손바닥 위로 들며 교차 전면 들기
15. HINGE PUNCH - 힌지 자세에서 펀치 뻗기

🧘 COOL-DOWN (30 SEC ON / 10 SEC OFF)
1. HAMSTRING STRETCH + SCOOP ARM STRETCH - 햄스트링과 팔 뻗기 스트레칭
2. BACK HAND TOGETHER OPEN CHEST STRETCH - 손을 뒤로 모아 가슴 열기
3. FRONT THIGH STRETCH - 허벅지 앞쪽 늘리기
4. DEEP SIDE TO SIDE STRETCH - 좌우로 깊게 스트레칭
5. FOLDED STRETCH - 상체 숙이며 전신 스트레칭
6. FIGURE 4 STRETCH R - 오른쪽 다리 교차 스트레칭
7. IN-BAND STRETCH R - 밴드 이용해 오른쪽 다리 당기기
8. FIGURE 4 STRETCH L - 왼쪽 다리 교차 스트레칭
9. IN-BAND STRETCH L - 밴드 이용해 왼쪽 다리 당기기
10. CALF STRETCH - 종아리 늘리기
11. PIGEON STRETCH R - 오른쪽 둔근 피전 스트레칭
12. DOWN DOG TO PLANK - 다운독에서 플랭크로 전환
13. PIGEON STRETCH L - 왼쪽 둔근 피전 스트레칭
14. PUSH BACK TO PLANK - 뒤로 밀며 플랭크로 돌아오기
15. COBRA STRETCH - 코브라 자세로 상체 열기