Schnell Breite SCHULTERN Bekommen (5 Wissenschaftlich Belegte Tipps)

Breitere Schultern sind ein fundamentaler Aspekt eines gestählten Körperbaus. Aber ganz ehrlich, es ist kein Zuckerschlecken, solche Schultern zu bekommen - ich weiß, wovon ich spreche. Vor einigen Monate habe ich eine persönliche Herausforderung gestartet und wollte testen, wie sehr ich meine Schultern entwickeln kann, wenn ich die richtigen Schulterübungen (wie z.B. die Seitenheben) und den passendsten Trainingsplan anwende. Oberste Priorität waren natürlich breitere Schultern. Und ich muss ehrlich sagen: Meine Schultern haben bisher nie besser ausgesehen. Nun möchte ich meine Geheimnisse mit euch teilen.

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https://www.youtube.com/@Sanneoliver/...

Studien aus dem Video:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/f...


Fangen wir mit dem Wichtigsten an: der Übungsauswahl. Natürlich helfen Front- und Rückseitenheben dabei, mehr Schultermasse aufzubauen. Aber der wahre Schlüssel zu breiten Schultern liegt in der Entwicklung der seitlichen Schultermuskeln. Schnell haben meine Tests von einigen Schulterübungen ergeben, dass die bewährten Seitenheben am effektivsten waren. Aber die Twist im Ganzen war, ich habe nicht einfach nur die klassischen Kurzhantel-Seitenheben gemacht. Vielmehr habe ich neuste Forschungserkenntnisse zur Muskeldehnung verwendet, um schneller Muskeln aufzubauen. Mein Ass im Ärmel: Kabelzug-Seitenheben mit dem Kabel hinter dem Körper. Stellt euch eine Position vor, in der ihr etwas seitlich vor dem Kabel steht, sodass die Schulter voll gestreckt ist und maximal gefordert wird.

Kommen wir zum Trainingsvolumen. Wissenschaftlich sieht es so aus, dass Muskeln ungefähr 36-48 Stunden zur vollständigen Erholung brauchen. Daraus folgt als Idealfall für maximalen Muskelaufbau, dieselbe Muskelgruppe 3-4 Mal pro Woche zu beanspruchen. Für meine breiten Schultern habe ich zwei Mal pro Woche gereicht, was perfekt in meinen Trainingsplan passte und dank der anderen Kniffe, die ich euch noch verraten werde, auch super funktioniert hat. Am Trainingsvolumen selbst habe ich an trainingsfreien Tagen erst mit vier Sätzen gewöhnlichen Kurzhantel-Seitenheben gearbeitet und dann nach einigen Tagen mit weiteren vier Sätzen, diesmal aber mit den bereits erwähnten Kabelzug-Seitenheben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt war die Gewichtswahl. Ein Gewicht, das weit von dem zu bewegenden Gelenk entfernt ist, fühlt sich schwerer an. Daher empfindet man auch ein relativ leichtes Gewicht bei den Seitenheben als besonders belastend. Mit einem Gewicht von mehr als 17,5 Kilo habe ich sehr schnell gemogelt. Um das zu verhindern, habe ich ein leichteres Gewicht gewählt und bis zu 30 Wiederholungen gemacht, bevor es leicht und weniger effektiv wurde. Erst, wenn ich zuverlässig 15-20 Wiederholungen mit guter Technik geschafft habe, habe ich das Gewicht um etwa 5 Kilo erhöht. Nicht hetzen, Jungs!

Noch einen weiteren Tipp für euch: Intensität. Meiner Meinung nach der Schlüssel zur Veränderung. Eine Studie hat gezeigt, dass volle Muskelaktivierung bei Seitenheben erst bei 3-5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen erreicht wurde. Um den Wachstum zu maximieren, solltet ihr in jedem Satz mindestens 3 Wiederholungen kurz vor Muskelversagen anstreben. Euer Körper kann mehr, als ihr ihm vielleicht zutraut.

Apropos Körper, der abschließende und wichtigste Tipp betrifft eure Ernährung. Kalorienüberschuss scheint entscheidend zu sein, um das Muskelwachstum zu optimieren. Aber Achtung: Gleichzeitig auch die vorderen und hinteren Schultermuskeln trainieren, damit eure Schultern diesen fesselnden 3D-Look bekommen!