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논문으로 검증된 힙업을 위한 최고의 엉덩이(중둔근)운동 TOP 5

Автор: 업앤고

Загружено: 2022-05-06

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이번 영상은 논문(A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises)으로 검증된 최고의 중둔근 운동 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 여기 나온 운동들은 논문에 근거해서 그대로 시행했습니다. 인간의 움직임 중에서 가장 많이 하는 동작 중에 하나가 한발서기예요. 한발서기 하신 적 없다고요? 우리가 걸을 때 뛸 때 오른발 앞으로 나갈 때 왼발 한발로 서잖아요. 걸을 때 체중부하가 가장 많이 되는 구간을 미드스탠스(mid stance)라고 하는데 중둔근이 약하면 몸통이나 엉덩이가 양쪽 옆으로 흔들리게 되죠. 또 스쿼트나 데드리프트 할 때 고관절 자세 유지를 위해서 아주 중요하죠. 중둔근이 약해지면 고관절을 바깥쪽으로 움직이는 외전과 외회전이 약해지거든요. 그럼 고관절이 안쪽으로 움직이게 되면서 내전 내회전 되는거죠.
그럼 슬개대퇴통증이 생겨서 무릎 앞쪽이 아프게되는데 여자가 남자보다 2배나 많아요. 그럼 무릎도 아프고 발목도 아플 수 있고, 그리고 반대편 허리 골반까지 아프게되죠. 또 미용적으로 봤을 때 중둔근이 약하면 힙딥이 생기게 되죠. 근육 하나가 약해져서 정말 많은 문제를 만듭니다. 이렇게 중둔근은 운동 건강 미용적인 측면에서 봤을 때 아주 중요한 근육이예요. 중둔근 운동 꼭 하셔야겠죠.

5위 side lying abduction
4위 pelvic drop-on step
3위 single leg deadlift
2위 single leg squat
1위 side bridge to neutral spine position



#엉덩이운동 #중둔근 #힙업

논문으로 검증된 힙업을 위한 최고의 엉덩이(중둔근)운동 TOP 5

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