Esercizi per il Dolore al Gomito nell'Allenamento a Corpo Libero

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Parliamo oggi del dolore al gomito negli esercizi a corpo libero.
L’allenamento a casa a corpo ibero, nonostante sembri all’apparenza senza sovraccarichi e quindi più “sicuro”, in realtà espone chi lo fa a stress simili a quelli dell’allenamento con i pesi, tant’è che come ho detto più volte entrambi rientrano nel Resistance Training.
Anzi, molto spesso, data la possibilità ridotta di modulare il carico, l’allenamento a corpo libero risulta essere anche più rischioso. Può capitare quindi che, durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra o dei piegamenti a terra sentiate dolore alla parte interna del gomito.

Quando si parla di dolore al gomito di origine principalmente meccanica è raro che il problema si trovi nel gomito in sé. Infatti il gomito, articolazione a un solo piano di movimento (se consideriamo la omero -ulnare) risente molto spesso di ciò che avviene a monte o a valle quindi nel polso o nella spalla, zone con articolazioni a maggiori gradi di libertà.
Se vogliamo ricercare una causa probabile del dolore nella parte mediale del gomito (anche noto come gomito del golfista) è opportuno rivolgere la nostra attenzione a ciò che succede nel polso e nella mano.
Partiamo da una base di anatomia
Nella parte mediale del gomito originano i muscoli del compartimento flessorio dell’avambraccio. Da questo punto (epitroclea) partono i tendini di gruppi muscolari molto sottili che hanno la funzione di flettere il polso e flettere le dita. Essi si trovano su più strati ed hanno inserzioni sia sul carpo che sulle dita.
Tali muscoli sono sollecitati in tutte le attività che richiedono l’utilizzo della presa, quindi appunto come le trazioni e in tutti gli esercizi in cui il peso del corpo è appoggiato sul palmo delle mani. Potete capire quindi come essi siano sollecitati in praticamente ogni esercizio a corpo libero.
Se poi tali esercizi non sono eseguiti propriamente e non sono bilanciati all’interno del programma di allenamento gli stress possono diventare nel medio termine poco sostenibili e condurre a situazioni dolorose.
Come fare?
La soluzione che consiglio in primis a tutti è quella di rivedere l’esecuzione degli esercizi che svolgiamo. Molto spesso infatti una tecnica appropriata permette di minimizzare gli stress indesiderati e di superare in brevissimo tempo la fase dolorosa.
In caso siate sicuri di questo primo passaggio allora la seconda fase prevede che cerchiamo di bilanciare gli stimoli all’articolazione del polso e delle dita che ricordiamo essere la probabile origine del dolore al gomito.
In particolare, siccome il compartimento flessorio è sovra stimolato, è fondamentale ripristinare l’equilibrio muscolare aggiungendo del lavoro in estensione di polso e soprattutto in estensione delle dita.
Nessun esercizio comune stimola questo movimento particolare. Per questo tali muscoli possono piano piano perdere la loro capacità di bilanciare un’eccessiva contrazione dei flessori.
Un primo esercizio che possiamo utilizzare è questa adduzione resistita.

Una volta che abbiamo preso confidenza con questo esercizio ed abbiamo iniziato a sollecitare gli estensori delle dita in isometria possiamo associare tale stimolo al movimento di flesso estensione del gomito in questo Curl a dita tese.

Se soffri di dolore al gomito prova a fare 10 movimenti di ciascun esercizio sia all’inizio che alla fine del tuo allenamento.
In entrambi gli esercizi dobbiamo prediligere assolutamente la qualità sulla quantità. Il nostro mindset deve essere quello di fare 10 serie da 1 movimento piuttosto che 1 serie da 10.
Nel caso invece in cui tu lo voglia utilizzare a scopo preventivo, e te lo consiglio caldamente per evitare spiacevoli situazioni future, 10 movimenti di entrambi a fine allenamento già faranno il loro dovere. 20 ripetizioni totali, se eseguite lentamente e coscientemente, non vi prenderanno più di 2-3 minuti.

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