うなぎよりもこれ！1食200円台で体を引き締める鶏のひつまぶし風作り置き筋肉弁当5〜6食分【ミールプレップ】【筋トレ・ダイエット】

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0:00 うなぎに飽きたらコレ
0:15 【全材料】1週間分がこれで完結！
0:23 ご飯の準備 -【実は間違い？】糖質論
1:06 野菜の準備 - 筋肉を育てる"縁の下のマッスル"
1:36 炊き込みご飯の素を投入！ - 旨味爆発
2:43 メインディッシュ！鶏むね肉の下処理
4:04 鶏肉を焼く！
5:31 盛り付け
6:27 気になる１食あたりの栄養成分は？
6:52 罪悪感ゼロ
7:14 さらに美味しくなるひと手間
7:28 エンディング - ダイエットに悩むあなたへ

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🍱【鶏の照り焼きとサバ味噌炊き込みご飯】

全量（5〜6食分：主菜、炊き込みご飯全量）
エネルギー（カロリー）：約 3108 kcal
P（タンパク質）：約 219.6 g
F（脂質）：約 66.8 g
C（炭水化物）：約 401.5 g
食物繊維：約 36.8 g

1食分：5食に分けた場合の栄養価
1食分 合計
エネルギー（カロリー）：約 622 kcal
P（タンパク質）：約 43.9 g
F（脂質）：約 13.4 g
C（炭水化物）：約 80.3 g
食物繊維：約 7.4 g


1食分：6食に分けた場合の栄養価
1食分 合計
エネルギー（カロリー）：約 518 kcal
P（タンパク質）：約 36.6 g
F（脂質）：約 11.1 g
C（炭水化物）：約 66.9 g
食物繊維：約 6.1 g


特に豊富な栄養素
タンパク質
主菜の鶏むね肉に非常に多く含まれています。筋肉や皮膚、髪の毛など、体を作るために不可欠な栄養素💪

DHA・EPA
炊き込みご飯のサバに豊富に含まれる良質な脂質。血液をサラサラにしたり、脳の働きを活性化させたりする効果が期待できちゃう。

食物繊維
ごぼうや押し麦に多く含まれています。お腹の調子を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える働きも。
（にんじんからは、抗酸化作用のあるβカロテンなどもバランス良く摂取できます。）

材料（5〜6食分）
■ 主菜：鶏の照り焼き

鶏むね肉：600g
片栗粉：大さじ1

タレ
☆醤油：大さじ2
☆みりん：大さじ2
☆酒：大さじ2

焼く時用
油：大さじ1

■ 主食：サバ味噌ごぼう人参炊き込みご飯

米：2合
押し麦：100g（＋水200ml）
サバ味噌煮缶：1缶（190g程度のもの）
ごぼう：1本（約150g）
にんじん：1本（約150g）

🍽️作り方
１　お米2合を研いでザルにあげておこう。ごぼうは斜め薄切り、にんじんは細切りにする。

２　炊飯器の釜に1のお米を入れ、まずサバ味噌煮缶の汁だけを加える。その後、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れる。押し麦＋水を入れる。

３　2の上に、1のごぼう・にんじん、サバ味噌煮缶の具を乗せたら、通常通り炊飯スタート！🍚

４　炊飯中に主菜の準備！鶏むね肉は２枚におろしたら、ラップをかけて麺棒などで優しく激しく叩こう。両面に片栗粉を薄くまぶす。

５　中火で熱したフライパンに油をひき、4の鶏むね肉を皮目から入れるよ。焼き色がついたら裏返し（片面3分、裏返して2分が目安）、中までしっかり火を通す。

６　余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、混ぜ合わせておいた☆の調味料を投入！中火で煮絡め、タレにとろみがついたら火を止めてね🔥

７　ご飯が炊き上がったら、底からさっくりと混ぜ合わせる。お茶碗や保存容器に炊き込みご飯を盛り付け、食べやすく切った鶏の照り焼きを乗せて完成

食べる時に鶏ガラスープの素小さじ１＋お湯を注げばひつまぶしっぽいよ！！

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※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき算出した推定値です。「1食分」の栄養価は、記載の総量を5または6で等分した場合の数値です。材料や調理方法により変動しますので、厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
※小数点以下の処理により、各要素の合計と総合計の数値にわずかな誤差が生じることがあります。
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よく使う調味料など

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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
#マッスルランチ