ПРИСЕДАНИЯ/ОТЖИМАНИЯ/ПРЕСС ПО ПРОТОКОЛУ ТАБАТА

Табата это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Она была разработана японским исследователем в сфере спортивной медицины доктором Идзуми Табата в 1996 году для тренировки олимпийских спортсменов, но быстро приобрела популярность и широкое распространение также среди любителей. Структура тренировки состоит из одного круга, длящегося 4 минуты, в течение которых чередуются циклы, 20 сек – нагрузка, 10 сек – отдых. Всего за один круг повторяются 8 рабочих нагрузочных циклов. Именно соотношение 20 /10 сек. показало максимальную эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки. Ключ тренировки это максимально быстрое достижение уровня VO2max (показатель максимального потребления кислорода организмом при максимальной физической нагрузке), что и позволяет предельно тренировать выносливость, силу, ускоряет метаболизм и запускает сжигание жира.

Основные эффекты тренировки по протоколу Табата:
укрепление мышц
повышение выносливости
жиросжигание и повышение уровня обмена веществ
развитие дыхательной функции в условиях максимальной нагрузки
тренировка сердечно-сосудистой системы

Важное преимущество этого тренинга – короткие затраты времени. Следует отметить, что в идеальном варианте тренировка длится всего 4 минуты, один круг, и выполняется только 1 упражнение все 8 рабочих цикла. Однако, такая высокая эффективность возможна для профессиональных спортсменов, которые умеют в кратчайшие сроки включаться в режим «спринтер» и выжимать свой максимум. Среднестатистическому человеку, как правило, недостаточно будет выполнять только 1 круг за тренировку по протоколу Табата (в среднем необходимо 2 или даже 3 круга), а также различных упражнений в одном круге может быть несколько.

Данная тренировка имеет высокую нагрузку на организм, оказывает интенсивное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем сердца или повышенным кровяным давлением, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения вами тренировок такого типа и их интенсивности.

Особенности тренировки:
выбор упражнений с задействованием крупных мышц;
максимальная скорость выполнения упражнений без потери качества и техники; обязательно учитывать при выборе скорости текущее состояние организма и общий уровень физической подготовки;
дыхание ритмичное, без задержек
при выполнении нескольких кругов в одной тренировке обязательно дожидаться восстановления дыхания и сердцебиения до нормальных показателей, а лишь затем начинать следующий круг!