6 وجبات في فترة الضخامة | نظامي الغذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة أكبر كتلة عضلية | كل الوجبات محسوبة

https://islamabuauf.com/p/onlinecoaching اتمرن تحت اشرافي
__
0:00 مقدمة
0:18 الوجبة رقم 1
1:28 الوجبة رقم 2
2:44 الوجبة رقم 3
4:16 الوجبة رقم 4
5:32 الوجبة السرية
5:53 الوجبة رقم 5
6:23 الوجبة رقم 6 + خاتمة
__
⭐الفطور
⏺️التنوع الأول (شيك الضخامة)
60 جرام شوفان
350 مل لبن خالي الدسم
10 جرام زبدة اللوتس
سكوب و نصف واي بروتين
موزة وسط (80 جرام تقريبا)
1-3 حبات فراولة
زبادي يوناني (90 جرام تقريبا)
ملعقة صغيرة كاكاو خام
ملعقة أو ملعقتين سكر دايت
☄️إجمالي الماكروز : 64 بروتين | 99 كارب | 16 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية :796 كالوري
_
⏺️التنوع الثاني (عصيدة الشوفان)
60 جرام شوفان
350 مل لبن خالي الدسم
10 جرام زبدة اللوتس
سكوب و نصف واي بروتين
موزة وسط (80 جرام تقريبا)
1-3 حبات فراولة
ملعقة صغيرة كاكاو خام
ملعقة أو ملعقتين سكر دايت
☄️إجمالي الماكروز : 58 بروتين | 84 كارب | 15 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية : 703 كالوري
_
⭐الغداء
⏺️التنوع الأول (برغر و بطاطس)
250 جرام برغر مفروم من وش الفخذه 90% صافي لحم 10% دهون
رغيفين عيش برغر
400 جرام بطاطس ني
30 جرام جبنة شيدر
نصف سلايس جبنة لايت
15 جرام كاتشب
15 جرام سريراتشا
☄️إجمالي الماكروز : 87 بروتين | 181 كارب | 41 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية : 1441 كالوري
__
⏺️التنوع الثاني (معكرونة بالباشاميل + صدور فارخ)
500 جرام معكروزنة بالباشاميل
250 جرام صدور فراخ
30 جرام جبنة شيدر
نص سلايس جبنة لايت
☄️إجمالي الماكروز : 161 بروتين | 212 كارب | 47 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية : 1915 كالوري
__
⭐العشاء
⏺️التنوع الأول (كورن فليكس بالواي بروتين و اللبن)
100 جرام من الكورن فليكس
500 مل من لبن خالي الدسم
سكوب من الواي بروتين
ملعقة صغيرة من السكر الدايت
ملعقة من الكاكاو الخام
☄️إجمالي الماكروز : 43 بروتين | 83 كارب | 11 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية : 603 كالوري
__
⏺️التنوع الثاني (زبادي يوناني بالوراي بروتين + بروتين بار)
200-220 جرام من الزبادي اليوناني
10 جرام زبدة اللوتس
سكوب و نصف واي بروتين
موزة وسط (80 جرام تقريبا)
زبادي يوناني (90 جرام تقريبا)
ملعقة صغيرة كاكاو خام
ملعقة أو ملعقتين سكر دايت
+
بروتين بار
☄️إجمالي الماكروز : 62 بروتين | 84 كارب | 16 دهون
🔥إجمالي السعرات الحرارية : 828 كالوري
_______________
متوسط الماكروز و السعرات الحرارية اليومي
250 جرام بروتين
350 جرام كارب
70 جرام دهون
🔥3030 ~ كالوري 3000
__
  / islamabuauf   : انستجرام   / islam-abuauf-151925121856710   : صفحة الفيسبوك __
Playlists مهمة

فيديوهات مدعمة بالبحوث العلمية عن التمرين و التغذية
   • Видео  

ڤلوج ليومي و وصفات اكل
   • Плейлист  

برنامج بأسلوب علمي - الموسم الأول - تصميم نظام تمرين
   • Плейлист  
__
#نظام_غذائي#ضخامة#اسلام_ابوعوف