Quante ripetizioni per l'ipertrofia? 💪 4 approcci fondamentali

Quando si parla di quante ripetizioni fare per la massa si parla sempre di stimolo neurale, metabolico e meccanico. Ma cosa sono realmente questi approcci e perché funzionano?

In realtà si possono dividere gli stimoli per la massa muscolare in quattro grandi gruppi:

➡️ Fatica muscolare - il più classico degli stimoli di ogni allenamento massa, dato dallo portare a sfinimento le serie con carichi che vanno dal 30 all'80%.

➡️ Danno muscolare - aumentare la massa muscolare con questo metodo necessita di carichi pesanti e di andare a creare un vero e proprio danno alle fibre muscolari attraverso spingere carichi che vanno dal 70 all'85% sotto angoli di stretchn svantaggiosi, il che attiverà il sistema immunitario e le cellule staminali per la riparazione muscolare.

➡️ Attivazione dell'mTOR - tutti i tipi di allenamento stimolano l'attivazione dell'mTOR ma sembrerebbe che porre particolare enfasi alla negativa e a mantenere tensione nelle porzioni di stretch sia particolarmente utile. Ecco quindi che TUT in negativa lunghi e fermi lunghi in massimo allungamento possono essere utile per l'ipertrofia muscolare. Più che quante ripetizioni per l'ipertrofia qui conta il tempo sotto tensione: circa 40-70"

➡️ Lattato - si sa, è possibile mettere massa muscolare anche grazie al pump. Il lattato aumenta l'attività delle cellule staminali, aumenta l'IGF-1, la follistatina e diminuisce la miostatina che porta a crescita muscolare.

Ecco quindi che variare il più possibile il range/rep di lavoro, il carico, gli angoli di lavori e il TUT risulta la chiave per una buona scheda di allenamento massa muscolare e per la massima crescita.

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