Çabuk Yorulanlar: Nasıl Kondisyon Çalışmalıyız?

Not: Bu sadece bir şablondur. İdman yaptığınız yerin şartlarına göre değişiklik gösterebilir. Örneğin her yerde merdiven uzunluğu aynı olmayabilir, ihtiyacınız bir tik farklı olabilir, bünyeniz bazı şeyleri kaldırmayabilir vs. Buradaki amaç, kafanızda bir fikir oluşturmak ve kendi idmanınızı buna göre düzenleyebilmenizdir.

⸻

Yeni Başlayanlar

100 metre koşu
• Isınma sonrası 2–3 tur 100 metre koş
• Turlar arasında 1–1,5 dakika yürüme/dinlenme
• İlk hafta 1–2 tur ile başla, her hafta 1 tur ekle

Merdiven çıkma
• Orta yükseklikte bir bina veya tribün seç
• Tüm basamakları çık, yavaş yürüyerek in
• 2–3 tur yap, turlar arasında 1–1,5 dakika dinlen
• Her hafta bir tur ekle

⸻

Orta Seviye

100 metre koşu
• Isınma sonrası 4–6 tur 100 metre koş
• Turlar arasında 30–60 saniye dinlen
• Hızını sabit tut, her hafta 1–2 tur ekle

Merdiven çıkma
• Basamakları daha tempolu çık
• İner inmez tekrar çıkmaya başla
• 4–5 tur yap, turlar arasında 45–60 saniye dinlen

⸻

Spor Özel İdman (Round Kondisyonu)
• 6 dakikalık round yap (normal dövüş süresinden 1 dakika uzun)
• 3 hareket seç: A, B, C (kendi sporuna uygun, kondisyon zorlayan hareketler)
• 1. dakika A, 2. dakika B, 3. dakika C, sonra tekrar A-B-C
• 6 dakika bitince 1 dakika dinlen
• İlk hafta 1–2 round ile başla, hedefin 5 round bitirmek olsun
• Çok kolay gelmeye başlarsa hareketleri daha zor seç veya temposunu artır