腳踝不穩、核心無力？這 3 個訓練幫你提升平衡與穩定！

你的動作為什麼不穩？核心與腳踝的穩定是關鍵！
是否在進行 單腳硬舉、跑步、深蹲 或其他單腳動作時，發現自己容易晃動、腳踝不穩、核心無法控制？

📌 腳踝內外翻無法控制 → 容易影響單腳支撐動作，導致重心不穩📌 核心穩定不足 → 骨盆無法穩定，影響整體運動協調📌 足弓與膝蓋協調不好 → 容易造成膝蓋內夾、足部塌陷，影響動作控制
💡 如果這些問題沒有改善，長期下來會影響你的運動表現，甚至增加受傷風險！
接下來的 3 個關鍵訓練，幫助你強化腳踝穩定、核心控制與單腳平衡！

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3 個提升腳踝穩定、核心控制與下肢協調的訓練！

動作 1：外展側棒式與哥本哈根側棒式
📌 做法：1️⃣ 哥本哈根側棒式姿勢，將上方腳放在高處（如椅子或長凳），下方腳夾緊，腳掌保持『內翻』，外展側棒式，下方腳保持外翻，上腳可懸空2️⃣ 核心收緊，用腳掌與側邊核心支撐身體，保持骨盆穩定3️⃣ 進階挑戰：加入側邊腳外展內收開合，提升下肢穩定性
📌 目標：✅ 強化側邊核心與內收肌，提升單腳站立的穩定度✅ 改善腳踝內外翻控制，減少跑步、深蹲、單腳動作時的不穩

動作 2：分腿硬舉 + 骨盆旋轉
📌 做法：1️⃣ 分腿站立，前腳承受 80% 重量，後腳輕輕點地2️⃣ 進行 髖部鉸鏈（Hip Hinge），上半身向前傾3️⃣ 加入 骨盆旋轉（左右旋轉），確保動作協調與穩定
📌 目標：✅ 訓練足弓、膝蓋與骨盆的協調控制，提升單腳穩定度✅ 增強動作時的穩定性，避免單腳支撐動作晃動

動作 3：單腳站立平衡訓練
📌 做法：1️⃣ 單腳站立 30 秒，保持腳踝、膝蓋、髖部對齊2️⃣ 進階挑戰：加入胸口旋轉或骨盆左右旋轉，增加動態穩定需求3️⃣ 可踩在 軟墊 或 不穩定表面，增加本體感覺挑戰
📌 目標：✅ 提升全身穩定性，增強 腳踝、核心與髖部的連動控制✅ 訓練腳踝的本體感覺，改善跑步與單腳硬舉的平衡感

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地點：永和頂溪捷運站
內容：基本動作、動作矯正、力量增肌、爆發力訓練
上課時段：平日早上九點至下午三點
課程選擇：單堂、十堂、二十堂方案