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腳踝不穩、核心無力?這 3 個訓練幫你提升平衡與穩定!

Автор: 阿茗 肌力與體能教練 呼吸治療師

Загружено: 2025-03-27

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你的動作為什麼不穩?核心與腳踝的穩定是關鍵!
是否在進行 單腳硬舉、跑步、深蹲 或其他單腳動作時,發現自己容易晃動、腳踝不穩、核心無法控制?

📌 腳踝內外翻無法控制 → 容易影響單腳支撐動作,導致重心不穩📌 核心穩定不足 → 骨盆無法穩定,影響整體運動協調📌 足弓與膝蓋協調不好 → 容易造成膝蓋內夾、足部塌陷,影響動作控制
💡 如果這些問題沒有改善,長期下來會影響你的運動表現,甚至增加受傷風險!
接下來的 3 個關鍵訓練,幫助你強化腳踝穩定、核心控制與單腳平衡!

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3 個提升腳踝穩定、核心控制與下肢協調的訓練!

動作 1:外展側棒式與哥本哈根側棒式
📌 做法:1️⃣ 哥本哈根側棒式姿勢,將上方腳放在高處(如椅子或長凳),下方腳夾緊,腳掌保持『內翻』,外展側棒式,下方腳保持外翻,上腳可懸空2️⃣ 核心收緊,用腳掌與側邊核心支撐身體,保持骨盆穩定3️⃣ 進階挑戰:加入側邊腳外展內收開合,提升下肢穩定性
📌 目標:✅ 強化側邊核心與內收肌,提升單腳站立的穩定度✅ 改善腳踝內外翻控制,減少跑步、深蹲、單腳動作時的不穩

動作 2:分腿硬舉 + 骨盆旋轉
📌 做法:1️⃣ 分腿站立,前腳承受 80% 重量,後腳輕輕點地2️⃣ 進行 髖部鉸鏈(Hip Hinge),上半身向前傾3️⃣ 加入 骨盆旋轉(左右旋轉),確保動作協調與穩定
📌 目標:✅ 訓練足弓、膝蓋與骨盆的協調控制,提升單腳穩定度✅ 增強動作時的穩定性,避免單腳支撐動作晃動

動作 3:單腳站立平衡訓練
📌 做法:1️⃣ 單腳站立 30 秒,保持腳踝、膝蓋、髖部對齊2️⃣ 進階挑戰:加入胸口旋轉或骨盆左右旋轉,增加動態穩定需求3️⃣ 可踩在 軟墊 或 不穩定表面,增加本體感覺挑戰
📌 目標:✅ 提升全身穩定性,增強 腳踝、核心與髖部的連動控制✅ 訓練腳踝的本體感覺,改善跑步與單腳硬舉的平衡感

🔥 想要全面強化你的腳踝與動作穩定性?
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地點:永和頂溪捷運站
內容:基本動作、動作矯正、力量增肌、爆發力訓練
上課時段:平日早上九點至下午三點
課程選擇:單堂、十堂、二十堂方案

腳踝不穩、核心無力?這 3 個訓練幫你提升平衡與穩定!

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