DBT - Skillstraining: Sich ablenken

Hier eine kurze Zusammenfassung in Schriftform :) Meine Informationen beziehe ich aus folgendem Skillstraining:

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Aktivitäten:
Hierzu zählen jegliche Art von Sport (Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen, Ballspielen, Tanzen, Jonglieren, aber auch Dinge wie Kochen, Einkaufen etc.

Hirn – Flick -Flacks:
Hierzu zählen Übungen, die das Gehirn stark fordern, zum Beispiel schwere Rechenaufgaben, Stadt Land Fluss, Konzentrationsaufgaben. (Sei hier nicht sauer auf dich, wenn du dich in Hochanspannungssituationen nicht so gut konzentrieren kannst), es geht um die Ablenkung nicht um die Leistung.

Vergleichen:
1. Abwärts vergleichen: Denke an Menschen, denen es noch schlechter geht als dir und versuche das was du hast wertzuschätzen. 2. Vergleiche dich mit dir selbst, zu einer Zeit in der es dir noch schlechter ging, aber Vorsicht, nur wenn du stabil genug bist. Hier kann man sich ganz schnell noch stärker frustrieren, wenn man gerade in einer Krise ist.
Unterstützen anderer: Biete anderen deine Hilfe an oder überleg dir, für Menschen, die dir wichtig sind eine Überraschung.

Beiseiteschieben:
Schiebe deine aktuellen Probleme (z.B Zukunftsangst oder für dich unlösbare Aufgaben) beiseite. Diese überfordernden Dinge führen häufig zu Hochanspannung. Gib dir aber gleichzeitig das Versprechen dich mit diesen Themen auseinanderzusetzten, wenn es dir wieder besser geht und dir Unterstützung zu suchen. Dann ist diese Handlung auch keine Vermeidung, sondern eine Selbsthilfestrategie für den Augenblick.

Gefühle ersetzten:
Tue etwas, von dem du weisst, dass es bei dir positive Gefühle auslöst. Häufig wird die Wut durch für einen selbst als unangenehm erlebte Gefühle ausgelöst. Daher ist es sinnvoll bewusst die Stimmung zu verändern, denn die Wahrscheinlichkeit, dass sich dadurch die Anspannung verändert ist hoch. Du kannst zum Beispiel eine Komödie ansehen, Musik hören, die gute Laune in die auslöst, da ist jeder etwas unterschiedlich. Ich habe Lieder, die wirklich immer meine Stimmung steigern.

Sich Ablenken mit Hilfe der Körperempfindungen:

Starke Anspannung kannst du reduzieren, indem du die starken Reizen aussetzt.

Übungen zum Spüren:
• eiskalte Dusche
• kaltes Wasser über das Gesicht laufen lassen
• einen Eiswürfel in den Mund nehmen
• einen Igelball über die Arme rollen lassen: https://amzn.to/40qemgz
• Gummibänder an den Armen schnappen lassen
• Muskelübungen mit dem Terraband
• Wechselduschen
• Steine in den Schuh legen
• Barfuß laufen
• Zur Massage gehen
• Progressive Muskelentspannung
• Krafttraining
• sich selbst umarmen
• Eine Wärmflasche machen und bewusst die Wärme wahrnehmen
• Bürstenmassage

Die Liste kannst du gerne mit den Dingen füllen, die dir helfen

Übungen zum Schmecken:
• Chilischoten kauen, extra scharf. https://amzn.to/40tO1yk
• Scharfe Sushi – Sauce in den Mund nehmen
• In frischen Meerrettich beißen
• Unaufgelöste Vitaminbrausetabletten auf die Zunge legen
• Scharfe Minzbonbons essen
• Kaugummi kauen
• Frischen Zitronensaft trinken
• Scharfe Zahnpasta oder Mundwasser in den Mund nehmen

Übungen zum Hören:
• Laute Musik hören
• Laute Knallende Geräusche am Ohr produzieren, nicht zu laut.

Übungen zum Sehen:
• Nach oben sehen und die Augen Rhythmisch nach links und rechts bewegen
• Den Zeiger eines Metronoms beobachten
• Computerspiele wie Tetris spielen
• Den Blick fixieren und den Kopf Rhythmisch hin und her bewegen

Übungen zum Riechen:
• Ammoniak Riechfläschen benutzen: AMMOLA Riechstäbchen Riechampullen 10X0.4 ml :https://amzn.to/3jrUF7x
• Japanisches Heilpflanzenöl:https://amzn.to/3YnXOnG
• Meerrettich im Glas riechen
• Tiegerbalsam riechen: https://amzn.to/3Rugtf6