【核心訓練不要再錯】棒式正確姿勢一次看懂｜避免腰痛、避免駝背、提升穩定度
Автор: 全人物理治療所
Загружено: 2025-11-12
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棒式（Plank）看似簡單，但 90% 的人其實都做錯了！
很多人以為撐越久越厲害，結果卻讓上腹太緊、胸椎越撐越駝、腰椎塌陷，
甚至練到腰痛。
先由 ＃脊椎正中位 的活動，來感受脊椎及正確找尋到脊椎正確擺放位置，再開始執行 ＃棒式，如此可確保核心啟動。
核心肌群是所有運動的基礎，人體設計做任何動作時，皆會先啟動核心以確保脊椎及器官安全及穩定，就算只是簡單的撿起一張衛生紙。
擁有良好的核心肌群，可使：
*脊椎延伸不壓迫，避免骨刺及椎間盤退化。
*防止駝背，矯正骨盆前傾。
*在完善的核心容器裡的器官皆可良好運作。
可以利用棒式，有效率地訓練到深層核心肌群與手臂、臀肌等肌群。
棒式執行時，切記過程中全程維持脊椎正中位。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下。
＊＊＊過程中若出現腰痠，就必須休息重新擺好脊椎位置！
＊＊＊不要強求維持多久時間。重質不重量才是真諦！
＊＊＊可先由5秒－10秒，慢慢增加。
文 #蔡郁羚物理治療師
Model ＃張藍之物理治療師
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