【整形外科医が教える！】足首を安定させるリハビリ方法

足首の捻挫、くせになっていませんか？歩くとすぐ足首が痛くなりませんか？捻挫や靱帯損傷のあとなど足首が不安定になり起こる症状を軽減するリハビリの方法です。
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【⓪準備】
運動する側の足のかかとがベッドの外に出るように伸ばします。
または、ふくらはぎの下にクッション等を入れかかとがベッドから浮いた状態にします。
【準備の際の注意】
かかとがベッドについていると運動がしづらくなるため注意しましょう。

【運動①　外転運動】
脱力した状態から、つま先を外側(小指側)に運動します。
10回を3セット程行いましょう。
【外転運動の注意】
大きく動かそうとすると、指がそったり、
足全体が転がってしまい運動がうまく行えていないので要注意です。

【運動②　外返し運動】
足首を上に運動します。小指側へ上げるように意識しましょう。10回を3セット程行いましょう。

【外返し運動の注意】
親指側から上がると効果が低くなります、注意しましょう。

【運動③　外転運動+抵抗】
先程までの運動がうまく行えるようになったら抵抗をかけていきます。
ゴムバンドを足の小指側にかけ、親指側で柱に結ぶ・または持ってもらいます。
つま先を外側(小指側)に運動します。

10回を3セット程行いましょう。初めはゴムを引っ張りすぎず弱めの抵抗で実施しましょう。

【運動④　外返し運動＋抵抗】
ゴムバンドを足の甲にかけ、足の裏側で柱に結ぶ・または持ってもらいます。
足首を小指側から上に運動をします。
10回を3セット程行いましょう。
初めはゴムを引っ張りすぎず弱めの抵抗で実施しましょう。

【運動⑤バランス運動-1】
痛みが無くなったら、運動する側の片足立ちでバランスをとる練習をします。
1分間を目標に実施します。
ふらつきが大きい場合は手すりや壁に手を置いた状態から開始しましょう。

【バランス運動-2】　
運動する側の足で片足立ちをした状態から、前方に手を伸ばし目標物に触れて戻ります。
目標物が低くなると難易度が上がります。5回を3セット程行いましょう。

【バランス運動-3】
ふらつきが減ってきたら、目標物の方向・高さを変化させることにより、
より運動の効果が高まります。

10回を3セット程行いましょう。