45-минутная тренировка спины и плеч | Серия Strong & Lean, день 4

Добро пожаловать на 4-й день домашней серии «Сильный и стройный»!

Это 4-й день 5-дневной серии, направленной на развитие силы с использованием только собственного веса для проработки всего тела. Эта тренировка направлена ​​на плечи и спину.

Для сегодняшней тренировки спины и плеч дома вам понадобятся коврик, устойчивый стул, стена и ножка стула или тяжелого стола. Основная тренировка состоит из медленных и контролируемых движений и фиксаций, прорабатывающих все мышцы плеч, среднюю и верхнюю части спины под всеми углами, а также мышцы кора, чтобы действительно увеличить силу, подвижность и форму верхней части тела. Выполняйте движения медленно, контролируя движения.

Затем мы завершим 6-минутным увеличением повторений для повышения частоты пульса, сжигания лишних калорий и достижения максимального результата!

Упражнения для верхней части тела выполняются в течение 50 секунд работы и 10 секунд отдыха на протяжении всей тренировки.

Мы выполняем 1 подход следующих упражнений с стойкой на руках/сгибанием ног (ноги подняты или на полу) между ними!

Отжимания согнувшись
Отжимания от плеч согнувшись
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Планка с наклоном
Планка с наклоном

Затем мы выполняем следующие упражнения, а между ними — пуловер с собственным весом:

Отжимания от лопаток
Разводка гантелей назад одной рукой (ладони вниз)
Разводка гантелей назад одной рукой (ладони вниз)
Разводка гантелей назад одной рукой (ладони врозь)
Тяга дельт одной рукой
Тяга дельт одной рукой
Отжимание от плеч
Тяга широчайших мышц наклонившись
Разводка гантелей наклонившись (ладони вверх)
Обратный угол
Тяга широчайших мышц вниз
Разводка широчайших мышц (ладони вверх)
Разводка гантелей назад (ладони вниз)

И в завершение, x 3 подхода следующих упражнений!!!

Бёрпи в группировку, затем выпады в альт-позе
Выход на отжимания

Это многовато для 45 минут!!

Надеюсь, вы будете выполнять каждое движение медленно и подконтрольно, максимально напрягая мышцы спины и поднимая бёдра как можно выше, поднимая плечи. Опускайтесь и поднимайтесь под контролем! Я буду делать остановки, чтобы убедиться в правильности выполнения, поэтому, пожалуйста, не останавливайтесь, если я это сделаю!

Пожалуйста, убедитесь, что вы разминаетесь хотя бы 5 минут перед началом тренировки. Вот моя 5-минутная разминка:    • 5 Minute Warm Up Routine  

Завтрашняя тренировка — это часовая тренировка на всё тело, завершающая серию! 30 минут упражнений на всё тело с упором на силу, баланс и подвижность, а затем 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок!! 💦🔥🤩💪 Отличная тренировка!!!

Наслаждайтесь!!

Cx

➞ Новая страница в Instagram:   / carolinegirvan  
➞ Подпишитесь на мой фитнес-канал на YouTube: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...
➞ Часть оборудования, которое я использую, можно найти на моей странице в магазине Amazon: https://www.amazon.co.uk/shop/carolin...
➞ Контактное лицо: [email protected] Отказ от ответственности: как партнёр Amazon я получаю доход от соответствующих покупок.