練胸超有感！六招打造厚實胸肌！｜胸飛鳥、Cable夾胸、槓鈴臥推、胸部訓練 ft. Mike 教練

今天要分享三個從簡單到進階的練胸動作，從機械式飛鳥、Cable飛鳥夾胸到槓鈴臥推，讓初學者到健身老手，都能用這六個增效重點達到最好的訓練成效。

00:00 練胸超有感，六招打造厚實胸肌！
00:18 練胸好處 & 三個常見練胸動作
01:18 機械式飛鳥
02:44 Cable飛鳥夾胸
04:23 槓鈴臥推
06:03 還想看那些影片主題呢?
🔸練胸的重要性
擁有飽滿胸肌除了讓人穿衣服更好看外，胸部肌群也是全身三大肌群之一，與背部肌群一同維持良好的體態，還能幫助肋骨的擴張，讓你能輕鬆的深呼吸。

現在就請💁Mike教練告訴大家如何提升以下三個練胸動作的訓練成效💪:

🔸機械式飛鳥
❌常見問題: 手臂主導
手肘出現了過多彎曲動態，連帶讓二頭肌過度出力，同時讓胸大肌的出力成效降低。
💡增效重點: 肘關節穩定
手肘維持微彎的固定狀態即可，二頭肌從頭到尾保持一樣的肌肉長度，用胸大肌主導整個動作。
❌常見問題: 把手位置太後面
認為胸大肌的訓練範圍更大，訓練效果一定更好，但反而可能導致胸大肌拉傷及肩膀前側壓迫而不舒服。
💡增效重點: 調整把手到合適範圍
將把手調至略超過身體中線，就能讓胸大肌處在最理想的收縮長度範圍，讓雙手內夾時有最佳的肌肉刺激效果。

🔸Cable飛鳥夾胸
❌常見問題: 出力分散
當施力方向與阻力方向出現夾角，就會有一個分力導致力量分散，造成其他肌群代償。
💡增效重點: 施力的方向與阻力方向平行
讓施力與阻力方向是在同一條線上，由胸大肌主導力量輸出。拉著cable站定位後，檢查自己的前臂是否有跟cable線在同一個平面。
❌常見問題: 過度圓背又過度夾背
平常穩定肩胛骨時上半身都靠著椅墊，但是cable夾胸時，身體是沒有支撐的，所以很容易讓肩胛骨有過多動態。
💡增效重點: 肩胛骨穩定
建議找到站位定點與身體傾角後，動作開始前，將肩胛骨微微後收穩定。

🔸槓鈴臥推
❌常見問題: 過度後收下壓肩胛骨
用過度後收下的方式穩定肩胛骨，造成臥推時胸椎過度彎曲，進而導致肋骨開掉腰椎拱起，縮短槓鈴運行軌跡。
💡增效重點: 脊椎中立
讓背部服貼臥推椅，同時依照每個人不同的脊椎自然弧度去做調整。
❌常見問題: 肩內旋
單靠手肘將前臂往外扭轉，但是肩關節還是停留在偏內旋的位置。
💡增效重點: 做出正確肩外旋
一個理想的肩外旋是感覺肩膀後側的小肌群出力，帶動上臂往外扭轉的感覺。
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