Ejercicios GAP suaves con pared - Principiantes | 24 min

☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Apta para principiantes.
✅ Útil para problemas de várices y piernas cansadas.
✅ Tonifica músculos de glúteos, abdomen y piernas.

Esta rutina de 24 minutos consta de ejercicios acostado(a) con piernas hacia una pared, incluyendo estiramientos al final. Se consideran ejercicios GAP ya que se trabaja simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas, ayudando así a fortalecer y tonificar varios músculos involucrados en estas zonas.

***** RECOMENDACIONES *****
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice.

⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.

En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.


❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla enrrollada o una cobija doblada debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 O si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).


SEMANA DE RUTINAS CON PARED:
Día 1: ▶️    • Ejercicios GAP con Pared | 10 min  
Día 2: ▶️    • Ejercicios de Pie para Abdomen - Con Pared...  
Día 3: ▶️    • Ejercicios GAP con Pared | 28 min  
Día 4: ▶️    • Ejercicios para Brazos con Pared - Cardio ...  
Día 5: ▶️    • Ejercicios GAP con Pared - Principiantes |...  
Día 6: ▶️    • Pilates con Pared ✅ Principiantes | 34 min  

🔀 PLAYLISTS SEMANALES
🔵 Rutinas Semana 1:    • Плейлист  

🔵 Rutinas Semana 2:    • Плейлист  

🔵 Rutinas Semana 3:    • Плейлист  


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🎶 Música:
"Dusty Fingers" - DJ Williams
"Stardrive" - Jeremy Blake


⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️


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