Как накачать большие плечи с Сетом Феросом

https://axeandsledge.com/
https://allamericanroughneck.com/

Когда ваши боковые дельты отстой:
Разминка

1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов x 12, 10, 10, 10, 8/16, 8/16
Простые подходы — последние 2 подхода — сет-сеты

2. Жим гантелей сидя — 4 x 12, 12, 10, 8/16
Последний подход — сет-сет

3. Разведение задних дельт сидя в наклоне — 4 x 12, 12, 10/20, 10/20
Последние 2 подхода — сет-сет

4. Разведение тросов в стороны — 4 x 12, 12, 10, 10
Тросы перед собой или за спиной. Попробуйте оба варианта, чтобы понять, что вам больше нравится. Начните считать подходы. ИЛИ сделайте по два подхода каждого упражнения!
В каждом повторении делайте паузу на 0,5–1 секунду в верхней точке. Цель — прилить кровь к боковым дельтам.

5. Подъёмы гантелей перед собой — 4 x 12, 12, 10, 10/10/10
Последний подход — дроп-сет. Уменьшайте вес каждый раз на 2,5–4,5 кг и продолжайте делать 10 повторений, пока не сможете сделать всё 10 повторений.
Пример: гантели 13,5 кг — 10 повторений, 9 кг — 10 повторений, 4,5 кг — 10 повторений.

6. Шраги! С гантелями — 6–8 подходов до отказа.
Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и стремитесь сделать как можно больше повторений. Не гонитесь за легко достижимым числом. ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ШРАГГИ!!! Не забывайте о лёгком сгибании локтей и прижимании плеч к ушам!!!

Когда ваши задние дельты отстой:
Разминка

1. Жим гантелей сидя — 4 x 12, 12, 10, 8/16
Последний подход — сет

2. Разведение гантелей сидя в наклоне — 4 x 12, 12, 10/20, 10/20
Последние 2 подхода — сет

3. Разведение гантелей в стороны — 5 x 12, 10, 10, 10, 8/16, 8/16
Прямые подходы — последние 2 подхода — сет

4. Разведение гантелей перед собой — 4 x 12, 12, 10, 10/10/10
Последний подход — дроп-сет. Уменьшайте вес каждый раз на 2,5-4,5 кг и продолжайте делать по 10 повторений, пока не сможете сделать 10 повторений.

Пример: тяга гантели 13,5 кг на 10 повторений, 9 кг на 10 повторений, 4,5 кг на 10 повторений.

5. Тяга к лицу на канате - 4 x 15, 12, 10, 10/до отказа
Пауза от половины до полной секунды при сокращении мышц в каждом повторении.
Последний подход - дроп-сет до отказа.

6. Шраги! С гантелями - 6-8 подходов x до отказа.
Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и в каждом подходе стремитесь сделать как можно больше повторений. Не гонитесь за легко достижимым числом. ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ШРАГГИ!!! Помните о лёгком сгибании локтей и прижимании плеч к ушам!!!

7. Если вы не делаете шраги в день тренировки плеч, вместо этого выполняйте тягу штанги к подбородку. 4 x 10, 10, 8, 8. ПОДНИМИ ЭТОТ ВЕС, НЕ БУДЬ ТРУДЯГОЙ!