臀腿日怎麼練？翹臀訓練課表大公開!｜腿部訓練、重訓菜單、女生訓練、臀部訓練 ft. Erica & Euphe 教練

今天這集我們統整了之前所有的腹部、背部、臀部及腿部的訓練動作，精心設計了兩組臀腿訓練課表，讓你在臀腿日徹底燃燒臀部及全身肌群，打造漂亮的翹臀曲線🍑 !

00:00 臀腿日怎麼練?
00:24 課表與動作介紹
01:40 課表安排3觀念
02:55 全身性訓練課表
04:56 臀腿曲線訓練課表
06:34 安排課表時遇過哪些問題?

🌶想練翹臀想減脂的女孩們有福啦！壺鈴線上課程開課啦🌶

更多資訊 👉🏻 https://bit.ly/3hWfFj9

「壺鈴怎麼練？ 最完整的壺鈴線上課程」 超核心全新單元開課啦！

減脂碰到瓶頸了嗎😣你知道壺鈴是減脂與翹臀訓練的好幫手嗎？
課程內容有 「硬舉＆盪壺」 是訓練臀部絕不能錯過的好動作
還有 「土耳其站立」 原來能練到更多的核心肌群👀？！
整套課程從基礎動作開始，由淺入深的教學，讓你從0開始也沒有問題！

如果想再複習一次之前的12個動作教學影片，請點這裡的「女力必學動作」播放清單⬇️
https://lihi1.com/OHJOb/E&Eprogram

也可以到 Hahow 上學習更多課表安排原則 👉 https://lihi1.com/RKqL9/E&Eprogram

在開始進行課表前，我們要先釐清三個關於訓練課表的重要觀念:
🔸第一個觀念，就是課表編排方向與訓練目標應該保持一致。
🔸第二個觀念，不要忽視全身訓練的重要性。
🔸第三個觀念，組間休息時間的長短也會影響訓練效果。

📝訓練課表一是一個以臀腿為主的全身性訓練課表，非常適合想要雕塑全身線條的初階訓練者。課表特色在於第一項橋式與第二項TRX划船是一對超級組。

A 橋式 10~15下 X 三組 (A+B為超級組，做完A馬上接續做B)
B TRX划船 8~12下 X 三組 A+B組間休息2min
C 羅馬尼亞硬舉 10~15下 三組 組間休息2min
D 捲腹 15~20下 一組

這個課表的特色在於第一項橋式與第二項TRX划船是一對下半身搭配上半身的超級組superset，也就是做完一組10-15下的橋式之後要緊接著做一組8-12下的TRX划船，目的是為了在限定時間達成更多的訓練量，提升訓練成效。完成這個組合後，組間休息完整的2分鐘，再接著下一組相同的超級組，總共做三個超級組。

📝訓練課表二是一個專門強化臀腿曲線的訓練課表。每一個臀腿多關節動作也能同時訓練到全身肌群。

(組間休息都是完整的2分鐘)
A 槓鈴臀推 10下 X 三組
B 六角槓硬舉 10下 X 三組
C 相撲走路 10步 X 三組 (左右來回為一組)
(D 羅馬椅髖伸 15下 X 三組)

如果做完課表二的前三項動作，覺得自己的疲勞程度還在能掌握的範圍內，有力氣再多做一些，就能額外加上第四個動作羅馬椅髖伸15下三組，讓這組課表徹底燃燒你的臀部肌群🔥。

__________________________________________________________

🙋‍♂️ 馬上預約體驗教練課 https://hypercore.com.tw/free-trial

超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/youtube
___________________________________________________________

超核心高價值內容
https://hypercore.com.tw/blogs
超核心 Instagram
https://lihi1.com/Pd6mG/youtube
超核心會員專屬 facebook 社團
https://lihi1.com/8BegU/youtube
超核心桃園店 facebook
https://lihi1.com/nVKTB/youtube
超核心林口店 facebook
https://lihi1.com/cjLgm/youtube