무릎 통증 없이 엉덩이만 타들어가는 '수상스키' 스쿼트 비법 (7분 루틴)"
Автор: 수지 닛시필라테스
Загружено: 2026-01-14
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내용: 영상의 하이라이트 모음 (가장 중요한 멘트나 동작 3~4컷 빠르게 교차)
자막:
"스쿼트만 하면 허리 아픈 분들 주목! 🙋♀"
"경기대 교수님이 알려주는 해부학적 스쿼트 솔루션"
"무릎 통증 없이 엉덩이 근육 100% 쓰는 법"
2. 챕터 1: 내 체형 진단하기 (00:40 ~ 02:00)
내용: 윤미 쌤(허리 꺾임/Lordosis) vs 선영 쌤(앞으로 쏟아짐) 비교 분석
편집: 교수님이 회원의 허리를 짚을 때 **[빨간색 동그라미]**로 표시.
자막:
"Case 1. 허리를 과하게 꺾는 유형 (전방경사 주의 ⚠)"
"Case 2. 상체가 앞으로 쏟아지는 유형"
"💡 솔루션: 고관절(Hip)이 접히는 만큼만 상체를 숙이세요!"
3. 챕터 2: 지면반발력 & 힙 힌지 (02:00 ~ 04:00)
내용: 바닥을 누르며 일어나는 동작 반복
편집: 동작 반복 구간은 1.2배속~1.5배속으로 속도감을 주고, 음악 비트를 키웁니다.
자막:
"발바닥으로 바닥을 꾹~ 밀어내는 힘! (지면반발력 🔥)"
"그냥 일어나는 게 아닙니다. 엉덩이를 들어 올리는 느낌!"
"무릎이 아닌 고관절을 사용해야 둔근이 타들어갑니다."
4. 챕터 3: 수상스키 큐잉 (04:00 ~ 05:30)
내용: 수상스키 타듯 뒤로 매달리는 동작
편집: 이 부분은 **정속(1.0배)**으로 천천히 보여주며 이해를 돕습니다. (필요시 '수상스키' 자료 사진을 작게 띄우면 베스트)
자막:
"🏄♀ 오늘의 핵심: 수상스키 타듯이 뒤로 매달리세요!"
"체중을 뒤꿈치(Heel)에 실어야 무릎 관절을 보호합니다."
"허벅지 앞쪽이 아니라 엉덩이와 햄스트링에 집중!"
5. 챕터 4: 심화 응용 (로테이션 & 팔) (05:30 ~ 06:30)
내용: 스쿼트 상태에서 회전 동작 추가
자막:
"Advanced: 하체 고정 + 흉추 회전"
"팔을 당기지 말고 길게 뽑아내세요 (Extraction)"
"코어 힘으로 버티면서 등 근육까지 자극!"
6. 아웃트로 (06:30 ~ 07:00)
내용: 수업 마무리 스케치 + 홍보
자막:
"디테일이 다른 필라테스, 제대로 배우고 싶다면?"
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