Ejercicios con Pared, Brazos y Piernas - Día 1 Reto 21 días Ejercicios con Pared | 28 min

☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Ejercicios acostado en el piso específicos para brazos y piernas.
✅ Fortalece articulaciones y espalda.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.

Ejercicios de 45 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno, útiles para fortalecer y tonificar brazos y piernas.

📌 Material:
Un par de mancuernas o botellas de agua
Tapete/mat y toalla antideslizantes que uso:
https://www.gaiam.com/collections/yog...
https://www.gaiam.com/products/no-sli...

🗓 Cómo hacer el Reto de 21 Días?
Realizar los 7 videos del playlist "Reto 21 Días con Pared" por 3 semanas continuas para así completar los 21 días, haciéndolos en el orden diario.
Ejemplo: Lunes el video del Día 1, Martes el video del Día 2... Y al siguiente Lunes (el día 8) se repite de nuevo el video del Día 1, el Martes se repite el video del Día 2, y así sucesivamente.

Estas rutinas están diseñadas para trabajar diaria e intercaladamente todos los grupos musculares, dando oportunidad que unos músculos se recuperen del ejercicio realizado, mientras al otro día se trabajan otros. Por ejemplo: El día 7 (domingo) es de abdomen con pilates; el día 8 (Lunes) se repite la misma rutina del Día 1 que es de brazos y piernas; el día 9 (Martes) se repite la misma rutina del Día 2 que es de abdomen, etc.


🔀 PLAYLIST DE RETO 21 DÍAS CON PARED:
   • Reto 21 Días Ejercicios con Pared  


***** RECOMENDACIONES *****

⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo: Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.

En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.

❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 Si molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya una toalla enrrollada o una cobija doblada debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 O si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 A veces el dolor es debido al esfuerzo de elevar la cadera y poca fuerza abdominal; que para éso puede ayudar tensar más la zona del abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).


▶️ RECOMENDADO:
Yoga con Pared 🟣    • Ejercicios con Pared, Yoga - Reto 21 días ...  

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⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️

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