3 EJERCICIOS para LIBERAR tu ESPALDA y decir adiós al DOLOR LUMBAR (¡con variantes para TODOS!)

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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Activar y movilizar la columna vertebral en todos sus rangos de movimiento.
✅ Combatir los efectos del sedentarismo y la postura mantenida en el trabajo.
✅ Aprender tres ejercicios clave con distintas variantes para adaptarlos a cualquier nivel.
✅ Integrar la respiración como herramienta fundamental en la movilidad espinal.

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para devolverle a tu columna lo que tanto necesita: movimiento, oxigenación y libertad. Al practicarlos regularmente, notarás:

🔸 Disminución del dolor lumbar, dorsal y sacro.
🔸 Mejora en la movilidad articular y flexibilidad vertebral.
🔸 Mayor conciencia corporal y control motor de tu eje central.
🔸 Un respiro para tu espalda después de horas frente al ordenador... y sí, también después de esas siestas de domingo mal dormidas en el sofá.

📌 DESCRIPCIÓN
¿Tu espalda ya se está quejando de tanto estar sentado? ¿Notas rigidez cada vez que intentas estirarte o levantarte? Entonces este video es para ti.

En este episodio, te guío paso a paso por los tres mejores ejercicios para movilizar tu columna vertebral, abordando movimientos de flexión, extensión y rotación de forma progresiva y completamente adaptable. Porque no todos tenemos la espalda de un yogui ni la flexibilidad de un gato ninja.

🌟 Empezamos con el clásico y efectivo “gato-caballo” (sí, ese que parece sacado de una clase de pilates en la sabana africana), ideal para trabajar la flexo-extensión vertebral desde la posición de cuadrupedia. Y si tus muñecas se quejan, ¡tranquilo! Hay variantes para evitar que acaben pidiendo la baja laboral.

🌪️ Luego pasamos a las rotaciones lumbares en decúbito supino (tranquilo, que suena técnico pero es simplemente estar tumbado boca arriba). Aquí aprenderás tres niveles de dificultad para realizar disociaciones controladas entre hombros y caderas. Sensación de liberación garantizada, especialmente en la zona lumbar y glútea.

🔥 Por último, cerramos con el ejercicio estrella contra la rectificación lumbar (esa que aparece por estar siempre sentado en modo croqueta). Con variantes sobre cojines, antebrazos y finalmente en extensión completa, aprenderás cómo devolverle a tu espalda su curvatura natural y ese carácter extrovertido que tanto echa de menos.

Además, integramos técnicas de respiración consciente para mejorar la calidad del movimiento y favorecer la relajación muscular profunda. La clave no está solo en moverse, sino en hacerlo bien, con control, conciencia… y si puede ser, con un poquito de humor.

Este video es ideal para personas con:

🔹 Dolor lumbar recurrente.
🔹 Trabajo de oficina o vida sedentaria.
🔹 Patologías como hernias, protrusiones o discopatías (siempre adaptando a tu nivel y consultando con tu fisio de confianza, o sea... conmigo).
🔹 Ganas de mejorar su salud postural sin dejarse el sueldo en gadgets milagrosos.

💡 Recuerda que la movilidad espinal no es opcional: es tu seguro de vida frente al paso del tiempo, las malas posturas y los lunes eternos.

📌 DOSIFICACIÓN
🧘 EJERCICIO 1: GATO-CABALLO
Realiza entre 🌀 7 y 🌀 10 repeticiones.
Puedes hacer una única serie o repetirla si te sientes cómodo. Variante sobre antebrazos para centrar el movimiento en la zona lumbar alta.

🔄 EJERCICIO 2: ROTACIONES LUMBARES (SUPINO)
Haz entre 🌀 3 y 🌀 5 respiraciones por lado en cada variante.
Tres niveles:
🌀 Nivel 1: rodillas flexionadas con pies en el suelo.
🌀 Nivel 2: rodillas flexionadas a 90º (sin apoyo de pies).
🌀 Nivel 3: una pierna extendida y la otra flexionada sobre la que aplicamos presión con el brazo.

🏔️ EJERCICIO 3: EXTENSIÓN LUMBAR
Mantén entre 🌀 2 y 🌀 5 minutos en cada progresión, según tolerancia:
🌀 Nivel 1: boca abajo, sin soporte.
🌀 Nivel 2: con cojín bajo las costillas.
🌀 Nivel 3: cojín más grueso.
🌀 Nivel 4: sobre antebrazos (posición de esfinge).
🌀 Nivel 5: sobre manos (extensión máxima), realizando entre 🌀 5 y 🌀 10 repeticiones dinámicas.

0:00 INTRO
1:01 GATO-CABALLO EN CUADRUPEDIA
4:47 GATO-CABALLO EN ANTEBRAZOS
6:02 ROTACIÓN LUMBAR BÁSICA EN SUPINO
7:48 ROTACIÓN LUMBAR CON PIERNAS ELEVADAS
9:11 ROTACIÓN LUMBAR CON PIERNA ESTIRADA
11:04 ROTACIÓN LUMBAR BÁSICA CAMBIO DE LADO
11:56 ROTACIÓN LUMBAR CON PIERNAS ELEVADAS CAMBIO DE LADO
13:16 ROTACIÓN LUMBAR CON PIERNA ESTIRADA CAMBIO DE LADO
14:44 EXTENSIÓN LUMBAR EN PRONO SIN COJÍN
16:06 EXTENSIÓN LUMBAR CON COJÍN PEQUEÑO
17:43 EXTENSIÓN LUMBAR CON COJÍN GRUESO
19:07 EXTENSIÓN LUMBAR SOBRE ANTEBRAZOS
20:08 EXTENSIÓN LUMBAR SOBRE MANOS (COBRA)
21:34 DESPEDIDA