FOAM ROLLER - RODILLO MIOFASCIAL (La guía mas completa y actual en español)

La Gran Guía del Rodillo Miofascial. Foam Roller a Examen. ¿Es el secreto para recuperarte más rápido y entrenar mejor? Te doy, la Dosis óptima y los Ejercicios.

Una revisión completa, de los 25 estudios científicos más relevantes de los últimos 5 años, sobre el uso del rodillo miofascial.
Descubre cómo aprovechar, al máximo, esta herramienta. Y si realmente merece un lugar esencial en tu rutina, para maximizar resultados, y cuidar tu cuerpo y tu salud.

*** Los 6 Puntos Clave sobre la justificación del uso (o no) del Rodillo:
1. Flexibilidad en el punto de miraAunque el Rodillo puede mejorar la flexibilidad a corto plazo, los resultados no son más efectivos que un calentamiento dinámico o el uso de una bicicleta estática.
2. Alivio del dolor muscular post-entrenamientoUtilizar el Rodillo después de entrenar, podría reducir las molestias musculares, pero, su impacto varía, según el individuo y las expectativas personales.
3. Recuperación en atletas de éliteLa evidencia sugiere que el Rodillo podría favorecer la recuperación en atletas de alto rendimiento, especialmente al incluirlo en rutinas bien estructuradas.
4. Más psicológico que físicoLos beneficios percibidos del Rodillo, podrían estar más relacionados con factores psicológicos, que con cambios significativos en el sistema muscular o fascial.
5. Herramienta versátil, pero no imprescindibleSi bien es una opción útil para incorporar en el calentamiento o en la recuperación, no supera a otras estrategias de movilidad o recuperación activa.
6. Accesible y fácil de usarEconómico, portátil y apto para cualquier nivel de entrenamiento, el Rodillo sigue siendo una herramienta cómoda para muchos usuarios (ya sean deportistas, clientes, pacientes o cualquier otra persona).

¿Con que Conclusión te tienes que quedar?
Pues que el estiramiento y el uso del rodillo siguen siendo herramientas útiles, pero no son superiores a otros métodos de calentamiento, cuando se trata de mejorar la flexibilidad o reducir la rigidez muscular.
Tu tiempo de calentamiento puede ser mejor empleado en actividades que aumenten la temperatura corporal y la movilidad general, como el ciclismo, ejercicios dinámicos o incluso una simple caminata activa
En definitiva, si tuviera que resumir todo lo que te he contado, en una sola frase para su utilización (o no), diría que “El rodillo es válido, pero no es “esencial” o mejor que otras formas de calentamiento”.

*** RESPECTO A LA DOSIS ÓPTIMA EN EL USO DEL RODILLO MIOFASCIAL, os doy mi recomendación, basada en la evidencia científica más actual, de las 8 variables principales para utilizarlo adecuadamente.
1. USO EN EL CALENTAMIENTO
Incluir el rodillo miofascial como parte inicial del calentamiento ofrece múltiples beneficios:
• Preparación muscular y fascial: Reduce la densidad de los tejidos blandos y minimiza los “nudos” y los puntos gatillo.
• Mejora de la movilidad: Facilita la separación de los planos musculares, y optimiza la elasticidad para el movimiento posterior.
• Es el complemento perfecto para los estiramientos estáticos: Actúa como precursor para aumentar su efectividad.
• ¿Qué ocurre con la textura y la dureza del rodillo (es mejor liso, estriado o dentado)?: Pues en realidad, tienen poco impacto en la eficacia del rodillo, una vez se alcanza la intensidad óptima del rodamiento (que es alcanzable con cualquier tipo de rodillo).

En resumen, ¿Cuál sería la prescripción de la dosis óptima, para el uso del RODILLO, por parte del Profesional del Ejercicio CAFYD, para sus deportistas, para sus clientes o para sus pacientes?
La “Receta de ejercicio” práctica, para la mejora del rendimiento y la recuperación, incluiría estos 8 principios activos del medicamento “Ejercitina”:
1) INTENSIDAD: presión moderada a tolerable 6-7/10
2) VELOCIDAD: 10-60 rodadas/min
3) DURACIÓN TOTAL: 5-10 min
4) VOLUMEN: 2-3 series por zona
5) TIEMPO POR SERIE: 90-120 seg. hasta 3 min
6) RECUPERACIÓN: 30"
7) FRECUENCIA: 3 veces/sem
8) PERIODIZACIÓN: ciclos ≥ 4 sem

*** Entonces, ¿incluimos (o no) el Foam Roller en el calentamiento?
Mi consejo, es que, si nos falta tiempo para un calentamiento completo, debemos priorizar mejor un CALENTAMIENTO DINÁMICO, incluyendo siempre de 1 a 3 SERIES DE APROXIMACIÓN del gesto motriz a trabajar, en la parte principal de la sesión (según el objetivo, tipo de trabajo y carga a utilizar en el entrenamiento).

No te pierdas en los detalles:
• LO MÁS RECOMENDABLE es integrar un Calentamiento Dinámico + Aproximaciones en Fuerza.
• Teniendo, muy, muy en cuenta la mejor opción para mejorar el rendimiento explosivo son los estiramientos dinámicos en el calentamiento durante 7-10 min.

JOSE MIGUEL DEL CASTILLO MOLINA
Educador Físico Deportivo
Lcdo. Ciencias Actividad Física y Deporte
Colegiado 55.255
Asesor Consejo COLEF

Formador en CAFYD - Preparador Físico / Entrenador / Prof EF
"El Ejercicio es Medicina" (Receta de Ejercicio)
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