【プランクサーキット16種類】腹筋を効果的に鍛える！キツめのダイエットトレーニング

今回は、16種類8分間のプランク系トレーニングを動画でご紹介。腹筋への負荷が高く、筋力向上・体力向上などが期待できるメニューで、ダイエットにも効果的な体幹トレーニングです。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

■プランクサーキットトレーニング

今回、実践しているメニューは一例です。これ以外にもさまざまなトレーニングメニューを構成することが可能です。

0:00　トレーニングスタート
0:15　① プランク（20秒）
＜休憩10秒＞
0:45　② ヒップリフトブリッジ（20秒）
＜休憩10秒＞
1:15　③ ツイストプランク（20秒）
＜休憩10秒＞
1:45　④ サイドプランク 左側（20秒）
＜休憩10秒＞
2:15　⑤ サイドプランク 右側（20秒）
＜休憩10秒＞
2:45　⑥ サイドプランクディップス 右側（20秒）
＜休憩10秒＞
3:15　⑦ サイドプランクディップス 左側（20秒）
＜休憩10秒＞
3:45　⑧ リバースプランク（20秒）
＜休憩10秒＞
4:15　⑨ ハイリバースプランク（20秒）
＜休憩10秒＞
4:45　⑩ ワンレッグプランク 左側（20秒）
＜休憩10秒＞
5:15　⑪ ワンレッグプランク 右側（20秒）
＜休憩10秒＞
5:45　⑫ スパイダープランク（20秒）
＜休憩10秒＞
6:15　⑬ ロッキングプランク（20秒）
＜休憩10秒＞
6:45　⑭ ニータッチハイプランク（20秒）
＜休憩10秒＞
7:15　⑮ プランクプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞
7:45　⑯ プランクジャック（20秒）

《各トレーニングメニューの詳細》

①「プランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/70907/

②「ヒップリフトブリッジ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/62655/

③「ツイストプランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/75314/

④⑤「サイドプランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/75172/

⑨「ハイリバースプランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/77967/

⑩⑪「ワンレッグプランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/63463/

⑫「スパイダープランク」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/76553/

⑮「プランクプッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/77639/

⑯「プランクジャック」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
https://melos.media/training/77843/

《実施回数》
16種目／8分間
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《この動画を見てくれた方にオススメ動画＆記事》

■動画
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■記事
体幹トレーニング「プランク」は30秒でも効果的！正しい姿勢とやり方、回数、筋トレ初心者向けトレーニングメニュー
https://melos.media/training/46433/

体幹トレーニング「プランク」を徹底解説│正しい姿勢とやり方、効果を高めるポイント、部位別メニュー
https://melos.media/training/62335/

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#筋トレ #プランク #MELOS

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。
【ランナー実績】ハーフマラソン：1時間09分58秒、フルマラソン：2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20～24歳部門 第3位 (2016年)
【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソン ゲストランナー（2017年～）、JALホノルルマラソン 女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC モデル・中林 和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス 再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修

［出演トレーナープロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】  / mip0000  

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＜Text：MELOS編集部＞