CICLISTAS, ¡Aumenta tu POTENCIA con estos 4 Ejercicios de GLÚTEOS!

🔴 Te mostramos varios ejercicios y variantes de gimnasio para trabajar el Hip-Thrust o empuje de cadera, un ejercicio fundamental para mejorar la potencia en el ciclismo.

El hip-thrust es uno de los ejercicios más utilizados en diversas disciplinas de fuerza y velocidad (incluso también recomendado para atletas de resistencia) por su alta activación de los glúteos, lo que lo hace ideal para ciclistas que necesitan potencia en las piernas para escalar o esprintar. Existen diferentes técnicas, pero la más común, por su facilidad para controlar el movimiento y el peso, comienza con el deportista sentado en el suelo, con los hombros apoyados en un banco o cajón, y con una barra (si se desea) colocada sobre la cintura. Las piernas se apoyan en el suelo (también se puede realizar con una sola pierna levantada) formando un ángulo de 90°. Desde esta posición, el movimiento consiste en extender la cadera, elevando los glúteos del suelo, apoyándose solo en los pies y la zona escapular sobre el banco. El rango de movimiento debe llevar el cuerpo a una posición paralela al suelo.

Existen variaciones donde se activan más los isquiotibiales estirando las piernas por encima de los 90°. Cuando las rodillas están flexionadas, como indicamos antes, los isquiotibiales permanecen contraídos, por lo que no generarán mucha fuerza durante la extensión de la cadera.

García et al. en 2020 observaron que el "rotation hip thrust", una variante en la que los pies se colocan más separados y con una rotación externa hacia afuera, incrementa aún más la activación de los glúteos.

Otra variante interesante es el hip-thrust a una pierna, que requiere mayor activación de los estabilizadores de la cadera para contrarrestar fuerzas hacia el interior. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para el glúteo medio y menor, con aplicaciones útiles para mejorar el rendimiento en ciclismo y para la prevención y rehabilitación de lesiones.


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