بدنسازی رزمی/وزنه زدن برای یک رزمی کار

✅ تمرینات قدرتی رزمی با وزنه (Weight Training for Fighters)

در این جلسه بررسی می‌کنیم:

آیا تمرین با وزنه برای فایتر خوبه یا نه؟
تفاوت تمرین قدرتی فایتر با بدنساز
اصول انتخاب وزنه، تکرار، و استراحت
اشتباهات رایج در بدنسازی سنتی برای رزمی‌کارها
برنامه‌نویسی تمرینات وزنه مخصوص ورزش‌های رزمی

💪 آیا وزنه زدن برای فایتر مفیده؟
بله، اما با طراحی صحیح!
تمرین با وزنه برای فایتر باعث می‌شه:
عضلات قوی‌تری برای ضربه و دفاع داشته باشه
مفاصل پایدارتری برای مقابله با ضربه بسازه
قدرت انتقال نیرو از مرکز به اندام‌ها افزایش پیدا کنه
خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کنه

❌ اما اگر اشتباه اجرا بشه، می‌تونه:
سرعت و چابکی رو کم کنه
دامنه حرکت رو محدود کنه
بدن رو بیش از حد خسته کنه و مانع ریکاوری شه
—
🧠 اصول تمرین قدرتی برای فایترها:
۱. تمرکز روی تمرینات چندمفصلی (Compound)
مانند: ددلیفت، اسکوات، پرس، بارفیکس، لانج
۲. اجرای انفجاری (Tempo Explosive)
وزنه باید با کنترل بالا بره ولی سریع اجرا بشه (مثلاً Press با سرعت)
۳. تناسب تکرار با هدف:
قدرت مطلق: ۳–۵ تکرار / ۸۵–۹۵٪ یک تکرار بیشینه
قدرت انفجاری: ۳–۶ تکرار / ۳۰–۶۰٪ وزنه / اجرای بسیار سریع
استقامت عضلانی: ۱۰–۱۵ تکرار / وزنه سبک تا متوسط
۴. تمرین در فازها:
آماده‌سازی پایه
توسعه قدرت
تمرکز بر سرعت و استقامت
کاهش حجم در هفته مسابقه (Tapering)
—
🏋️‍♂️ مثال برنامه تمرینی قدرتی هفتگی برای فایتر:
روزتمرکزتمرینات نمونهدوشنبهبالاتنه قدرتیپرس سینه – بارفیکس – شنا انفجاریچهارشنبهپایین‌تنه انفجاریاسکوات – لانج پرشی – باکس جامپجمعهمرکز بدن و انتقال نیرومدیسن بال – چرخش روسی – پلنک مقاومتی
نکته: روزهای دیگر صرف تمرینات رزمی، هوازی یا بازیابی می‌شن.
—
🚫 اشتباهات رایج:
انجام تمرینات بدنسازی بدن‌سازی (Bodybuilding style)
تمرکز روی پرس سینه سنگین به جای تقویت مرکز بدن
نادیده گرفتن حرکت‌پذیری (Mobility) و تعادل
تمرین قدرتی درست قبل یا بعد از تمرین مبارزه
عدم تناسب بین تمرین قدرتی و برنامه کلی
—
🎯 توصیه مهم:
فایتر باید "قوی، ولی چابک" باشه
نه فقط سنگین‌تر یا عضلانی‌تر!
—
✅ خلاصه جلسه ۱۵:
تمرین با وزنه = ابزار عالی برای ساخت فایتر قدرتمند
باید تمرینات کاربردی، چندمفصلی، و انفجاری باشن
فازبندی تمرین و هماهنگی با تمرینات رزمی = رمز موفقیت
—
#بدنسازی_بوکس #mma #بدنسازی_رزمی #boxing #ufc #kickboxing