Pramankštos pratimai prieš kiekvieną treniruotę

Pramankštos pratimai prieš kiekvieną treniruotę
#pramankstospratimai #sportuokimekartu
Ši pramankšta užims vos 10 min. ir ji tinka prieš visas fizines veiklas. Pramankštoje rasite 22 pratimus, kuriuos atlikdami sušildysite ir pratempsite pagrindinius kūno raumenis. Žinoma į pramankštą galite įtraukti ir iš savo būsimos treniruotės keletą pratimų, kad specialiai pasiruoštumėte būsimai treniruotei.
Taip pat ši pramankšta jums gali atstoti ir kasdienę rytinę mankštą.
----------------------------------------------------------------------
Kodėl taip svarbi pramankšta prieš treniruotę?

Pramankštos svarbiausias uždavinys yra parengti organizmą fizinei veiklai. Pirmiausia suaktyvinama kraujotaka, organizmas sušyla, atliekami lankstumo ir raumenų tempimo veiksmai, keletas pratimų, artimų būsimai treniruotei. Pramankštos trukmė, intensyvumas daug priklauso nuo treniruotėje planuojamų veiksmų (Skernevičius, Milašius, Raslanas, Dadelienė, 2011).

Pramankštos metu paruošti organizmą aktyviam darbui svarbu todėl, kad kraujo ir raumenų įšilimas per pramankštą didina judesių veiksmingumą, nes raumuo gali greičiau atsipalaiduoti arba susitraukti, didėja raumenų vidinė ir tarpraumeninė koordinacija, deguonies suvartojimas dėl greitėjančių hemoglobino ir mioglobino grįžtamųjų vyksmų. Tai lėtina nuovargio pasireiškimą ir spartina atsigavimo reiškinius (Mikalauskas ir kt., 2007).

Įšilimas – labai svarbus raumenų, sausgyslių ir raiščių apsaugos nuo traumų veiksnys, sumažinantis raumeninių ir jungiamųjų audinių nepaslankumą (Mikalauskas ir kt., 2007).

Labai svarbu, kad pramankštos metu sušiltų ne tik paviršiniai raumenys bet ir giluminiai raumenys. Kadangi paviršiniai raumenys greita atšąla o giluminiai ne. Raumenys (tiek paviršiniai, tiek giluminiai) gali gerai įšilti, kai pramankšta trunka ne mažiau kaip 20 min. Žinoma reikia atsižvelgti į žmonių fizinį pajėgumą, pramankštos pobūdį, oro sąlygas, jeigu treniruotė vyksta lauke, aprangą ir kt.

Pramankštos poveikis bus optimalus tik tuo atveju, jei organizmas gerai įšils. Kad tai įvyktų, būtina, kad atliekami veiksmai, ne tik atitiktų būtinos koordinacinės sistemos judesius, bet ir reikalingų sistemų veiklą. Todėl praktikoje pramankštą sudaro dvi dalys – bendroji ir specialioji.

Pramankštos bendrosios dalies paskirtis – kelti kūno temperatūrą, aktyvuoti centrinės nervų sistemos, judėjimo aparato, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo funkcijas, taip pat organizmo sistemas, jas rengti aktyviam darbui.

Pramankštos specialiosios dalies paskirtis – tinkamai parengti funkcinę organizmo sistemą, kuri tiesiogiai sudaro sąlygas tinkamai atlikti konkrečius judesius tuo režimu, kurio reikalauja treniruotės programa. Specialieji parengiamieji pratimai pramankštoje būtini, nes jie savo struktūra ir poveikiu organizmui turi būti labai artimi būsimos treniruotės veiklai, optimaliai aprūpinti judamojo aparato centrinės ir periferinės nervų sistemos labilumą, aktyvinti vegetacinių funkcijų veiklą, nes tai yra svarbiausia šioje veikloje.

Tiesiog atminkite, kad pramankšta tai pasiruošimas fizinei ir mentalinei veiklai. Jos metu mes organizmą ir protą ruošiame būsimai aktyviai fizinei veiklai. Taigi skubėti čia tikrai nereikia. Geriau tas dešimt ar penkias minutes, kuomet laukiate treniruotės pradžios, skirkite savarankiškai pramankštai. Truputį prasimankštinę ir sušilę prisiminkite praeitos treniruotės veiksmus ir juos tobulinkite. Neleiskite laiko veltui. Jį skirkite sau. Savęs pažinimui ir tobulinimui.

Straipsnis paruoštas remiantis literatūra:
1. Mikalauskas, R., Girdauskas, G., Zachovajevas, P., Stasiulis, A., Stanislovaitis, A., Novikovas, V., Jakubauskas, A., Skurvydas, A., Kontvainis, V. (2007). Trenerio knyga fizinis rengimas. Kaunas: Lietuvos kūno kultūros akademija.
2. Skernevičius, J., Milašius, K., Raslanas, A., Dadelienė, R., (2011). Sporto treniruotė. Vilnius: Vilniaus pedagoginio universiteto leidykla.
--------------------------------------------
Vytautas Ribikauskas - profesionalus treneris turintis aukštąjį pedagoginį išsilavinimą. Nuolat tobulinantis savo žinias ir gebėjimus.

Grupinės ir individualios Aikido treniruotės. Sveikatingumo ir fizinės formos gerinimo treniruotės ir programos.

Facebook:   / vytautasribi...​  
Instagram:   / vytautasrib...​  

Sportuokime kartu ir būsime sveiki ir gražūs!

Dėl treniruočių teiraukitės: vytautasribikauskas@gmail.com