Могут ли велосипедисты стать быстрее, тренируясь всего 6 часов в неделю?

// Ключевые темы этого эпизода:

Почему переоценка Зоны 2 вредит велосипедистам, испытывающим нехватку времени
Сходства между парадигмами велосипедиста, испытывающего нехватку времени, поляризованной и 80/20
Зона 3: полезна она или бесполезна? Стоит ли её использовать или нет?
Экстенсивные и интенсивные интервальные тренировки для велосипедистов, испытывающих нехватку времени
Как перейти от базовых тренировок к подготовительным/специфическим тренировкам
Преимущества тренировочного графика с «богатым восстановлением»
Как использовать преимущества тренировок в условиях дефицита времени

Примеры тренировок:
Пример интенсивной пороговой тренировки:
Понедельник: отдых
Вт: 4x8 мин при верхнем пороге (95-105% от ФПМ) с RBI 4 мин; 75 мин
-- Ср: отдых
-- Чт: 4x6 мин @ Верхний порог (95-105% от FTP) с RBI 4 мин; 75 мин
-- Суббота: Групповой заезд или гонка Zwift, всего ~1,5 часа.
-- Воскресенье: 2 часа @ Выносливость в зоне 2

Пример расширенной пороговой тренировки:
-- Понедельник: отдых
-- Вт: 2x20 мин @ Порог (91-101% от FTP) с RBI 5-7 мин; 75 мин
-- Среда: отдых
-- Чт: 3x12 мин @ Порог (91-101% от FTP) с RBI 5-6 мин; 75 мин
-- Суббота: Групповой заезд или гонка Zwift, всего ~1,5 часа.
-- Воскресенье: 2 часа в зоне 2, выносливость (один из способов добавить ПЛОТНОСТИ этой программе — отдохнуть в воскресенье и выполнить групповой заезд + объем в субботу в течение 3–4 часов в этот день)

// ГОСТЬ
Джим Ратберг более 20 лет работает спортсменом, тренером и создателем контента в сфере активного отдыха, тренировок на выносливость и организации мероприятий. Он является медиа-директором и тренером CTS, а также соавтором нескольких книг о тренировках и спортивном питании, включая «Training Essentials for Ultrarunning» с Джейсоном Купом, «Ride Inside» с Джо Фрилом, «The Time-Crunched Cyclist, The Time-Crunched Triathlete, The Ultimate Ride», «Chris Carmichael’s Food for Fitness», «Chris Carmichael’s Fitness Cookbook», «The Carmichael Training Systems Cyclist’s Training Diary» и «5 Essentials for a Winning Life» с Крисом Кармайклом. Он пишет для trainright.com, а его работы публиковались в журналах Bicycling, Outside, Men’s Health, Men’s Journal, Velonews, Inside Triathlon и на многочисленных сайтах. Джим, выпускник Университета Уэйк-Форест со степенью бакалавра наук в области физиологии физических упражнений, проживает в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, с двумя сыновьями, Оливером и Эллиотом. С ним можно связаться по адресу [email protected] или по адресу @rutty_rides в Instagram.

// ВЕДУЩИЙ
Адам Пулфорд более 13 лет работает тренером CTS и имеет степень бакалавра наук в области физиологии физических упражнений. Он участвовал и тренировал сотни спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость по всему миру.

/ СЛУШАТЬ / ПОДПИСАТЬСЯ НА ПОДКАСТ

Apple: https://podcasts.apple.com/us/podcast...
Spotify: https://open.spotify.com/show/15dWnen...
Google: https://bit.ly/3sZ07B8

// ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку: https://trainright.com/newsletter/

// БЕСПЛАТНОЕ 14-ДНЕВНОЕ ЧЛЕНСТВО TRAINRIGHT

Получите доступ к планам тренировок, приложению для отслеживания прогресса и закрытому форуму, где вы можете получить советы от профессиональных тренеров: https://trainright.com/membership/

Используйте код: TRAINRIGHT

// ПОДКЛЮЧАЙТЕСЬ К CTS

Сайт: https://trainright.com/
Instagram:   / cts_trainright  
Twitter:   / trainright  
Facebook:   / ctsathlete