케이블 하나로 팔운동 끝내기? 기구 없어도 됩니다 케이블만 있으면 OK 케이블로 팔운동 이렇게까지 가능합니다!
Автор: 헬짱기현
Загружено: 2026-01-19
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안녕하세요, 헬짱기현입니다 💪
오랜만에 카메라를 켜고 인사드려요.
새해를 맞아서
하나의 기구로 몇 개의 운동을 할 수 있는지
챌린지 형식으로 운동을 해볼까 합니다.
헬스장을 다니다 보면
✔️ 해외에서 운동을 하거나
✔️ 기구가 많이 없거나
✔️ 덤벨·바벨이 부족한 환경에서도
항상 있는 기구 하나, 바로 케이블이 있습니다.
그래서 오늘은
👉 케이블 하나로 도대체 팔운동을 얼마나 다양하게 할 수 있는지
👉 이두, 삼두를 중심으로 제가 실제로 자주 하는 7가지 운동을 소개해드립니다.
🔹 오늘의 케이블 팔운동 구성 (총 7종)
이두 운동
1️⃣ 케이블 바벨 컬
– 팔꿈치 옆구리 고정
– 최대 이완 → 최대 수축
– 반동·허리 사용 금지, 복압 유지
2️⃣ 케이블 해머 컬
– 팔꿈치 위치 고정
– 안으로 끌어당기지 말고 그대로 위아래
– 전완 개입 최소화
3️⃣ 케이블 덤벨 컬
– 수축보다 이완에 집중
– 팔꿈치 앞으로 나오지 않게 고정
– 가슴 펴고 팔만 움직이기
삼두 운동
4️⃣ 케이블 푸시다운
– 팔꿈치 옆구리 고정
– 견갑 고정, 어깨 들리지 않게
– 당기는 방향에 따라 삼두 바깥·안쪽 자극 조절
5️⃣ 로프 푸시다운
– 일부러 벌리려 하지 말 것
– 팔꿈치 펴면 자연스럽게 벌어짐
– 아래에서 쥐어짜듯 마무리
6️⃣ 케이블 오버헤드 익스텐션
– 팔꿈치 모은 상태 유지
– 이완에 포커스
– 끝까지 내려 삼두 스트레치 확실하게
7️⃣ 케이블 언더그립 프레스다운
– 어깨 개입 최소화
– 팔꿈치 고정 후 아래로 쭉
– 정·역그립 번갈아 사용해 팔꿈치 부담 감소
✅ 핵심 정리
✔️ 팔운동의 핵심은 팔꿈치 위치 고정
✔️ 어깨와 허리 반동은 최대한 배제
✔️ 케이블은 이완과 지속 긴장에 최적
✔️ 기구가 부족한 환경에서도 충분히 고강도 가능
케이블만 잘 활용해도
팔은 충분히 두껍고 선명하게 만들 수 있습니다.
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오늘은 여기까지 하겠습니다. 감사합니다!
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