35 MIN YOGA FLOW CONSTRUINDO GOMUKHASANA (POSTURA DA CARA DA VACA) PARA TODOS OS NÍVEIS DE YOGA

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Seja bem-vindo(a) a esta prática de Vinyasa Yoga de corpo inteiro, acessível a todos os níveis, com ênfase especial em soltar os músculos do quadril, liberar tensões profundas e criar mais espaço para o movimento e para a respiração.

Ao longo da aula, você vai passar por um fluxo consciente que combina mobilidade de coluna, saudações ao sol, posturas em pé, alongamentos profundos de quadril, aberturas sentadas e um relaxamento final longo e restaurativo.

Esta é uma prática ideal para quem sente rigidez no quadril, lombar e pernas, para quem passa muito tempo sentado(a) ou para quem busca desacelerar a mente através do corpo 🧘‍♀️✨

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✨ Benefícios desta prática
• Solta profundamente os músculos do quadril
• Melhora a mobilidade da coluna vertebral
• Alivia tensões na lombar e nas pernas
• Fortalece pernas, core e costas
• Aumenta a consciência corporal
• Acalma o sistema nervoso
• Ajuda a liberar emoções armazenadas no quadril
• Promove presença, foco e relaxamento profundo

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🧘‍♀️ Para quem é esta aula

✔️ Iniciantes e praticantes intermediários
✔️ Quem sente rigidez no quadril e na lombar
✔️ Quem busca uma prática equilibrada e consciente
✔️ Quem quer fortalecer o corpo sem perder suavidade

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⏱️ CAPÍTULOS DA AULA

00:00 – Boas-vindas + proposta da prática
00:14 – Meditação sentada + respiração consciente (Sukhasana)
03:14 – Alongamentos de pescoço sentados
05:29 – Quatro apoios: Gato e Vaca (Marjaryasana & Bitilasana)

06:36 – Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
08:04 – Uttanasana + Ardha Uttanasana
08:53 – Tadasana + consciência postural

09:13 – Saudação ao Sol (Surya Namaskar – variação)
10:04 – Baby Cobra (Bhujangasana suave)
10:36 – Cachorro Olhando para Baixo + pausa/rest option

12:00 – Utkatasana (Postura da Cadeira)
12:49 – Vinyasa (Prancha, Chaturanga, Cachorro Olhando para Cima e para Baixo)

13:51 – Postura do Corredor – lado direito (Lunge alto)
14:35 – Lunge alto com braços elevados
14:57 – Vinyasa completo

15:34 – Postura do Corredor – lado esquerdo
16:31 – Lunge alto com braços elevados
16:57 – Vinyasa completo

17:11 – Descanso no Cachorro Olhando para Baixo ou Balasana

18:10 – Utkatasana final + transição ao chão
18:55 – Baddha Konasana dinâmica (Borboleta)
19:46 – Hindolasana (Postura do Bebê embalado) – lado direito
20:48 – Hindolasana – lado esquerdo

21:48 – Gomukhasana (Postura da Cara da Vaca) – variações
23:28 – Gomukhasana braços com cinto/faixa – lado direito
25:05 – Gomukhasana braços com cinto/faixa – lado esquerdo

26:55 – Ananda Balasana (Bebê Feliz)
27:53 – Baddha Konasana deitada
28:16 – Apanasana (Joelhos ao peito)
28:47 – Torção supina – lado esquerdo
29:32 – Torção supina – lado direito

30:18 – Savasana guiado (Relaxamento final)
34:06 – Retorno consciente + postura fetal
35:25 – Meditação sentada + intenção
36:01 – Encerramento e Namastê

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🌬️ Dica para a prática

O quadril é uma região onde acumulamos emoções, estresse e tensão do dia a dia. Pratique com paciência, use apoios sempre que necessário e permita que o corpo solte no seu próprio tempo.

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Atenção:
Não se esqueça de respeitar os seus limites e seguir seu próprio ritmo. Se você tem algum problema de saúde ou lesão física, consulte um médico antes de praticar Yoga. Se sentir dor ou desconforto durante a prática, pare imediatamente e consulte um médico. Este canal não se responsabiliza por danos ou lesões sofridas pelos praticantes de yoga.

Com amor,
Fernanda