[한국자연치유요가협회]대둔근강화 빈야사 시퀀스
Автор: (사) 한국자연치유요가협회
Загружено: 2024-07-09
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오늘은 대둔근강화에 좋은 빈야사를 배워보겠습니다
대둔근은 직립보행을 위한 핵심 근육이면서
척추를 받쳐주는 골반근육의 대표입니다. 요통과도 상관이 깊으며, 빨리 걷거나 뛸 때도 큰 영향을 줍니다
그리고 미용면에서도 볼록한 엉덩이는 예쁜 체형의 근간이 되기도 합니다.
하루종일 앉아서 일하는 현대인들은 대둔근이 많이 약하고
대둔근에 힘을 주는 방법도 잘 모르시는 분들이 많이 계십니다.
계단오르기나 스쿼트 등 둔부운동으로 알고 있는 동작을 할 때도
골반 근육들은 쓰지 않고 무릎 주변 근육들로
운동을 이어가는 경우도 많습니다.
신체를 자각하는 주의집중 훈련이 무엇보다 필요합니다
다음의 빈야사 시퀀스를 이어가면서 대 엉덩이 근육에 힘이 잘 들어가는지
주의집중하면서 천천히 아래의 동작들을 이어나가 봅니다
(견상자세에서 한쪽을 모두 실시한후에 downward-dog 실시후 동일하게 반대쪽도 실시합니다)
견상자세에서 한쪽다리를 가슴 가까이 당겨 복부근육을 수축하여 3초간 유지합니다
구부렸던 다리를 하늘 위로 깊게 차올립니다
차올렸던 다리를 손옆에 대고 뒤꿈치를 들고 상체를 세워 가능한만큼 유지합니다
팔과 다리를 직선으로 가능한만큼 유지합니다.
버티는 다리의 발바닥의 힘이 복숭아 뼈 안쪽으로 지지하도록 주의합니다
손을 뒤로보내 발끝을 잡아 천장으로 들어올립니다
한쪽 다리로 의자자세를 만든후에 뒤로 보냈던 다리를 구부린 다리위에 걸쳐놓습니다
다리를 풀어 의자자세를 만듭니다
의자자세에서 뒤꿈치를 들어 하체에 좀 더 강한 힘을 유도합니다
바닥을 집어 견상자세에서 바로 널빤지 자세를 유지합니다
한쪽 다리를 천장방향으로 들어올립니다. 5초 유지합니다
다리를 천장에 든 상태에서 차퉁랑가로 이어집니다
하늘을향한 견자세를 유지하다가 견상자세로 한 호흡 고릅니다.
호흡을 크게 5번 유지하고 반대쪽 방향을 동일하게 실시합니다
글 이경희(사단법인 한국자연치유요가협회 대표. www.nyoga.co.kr)
사진: 오세은 (사단법인 한국자연치유요가협회 강사)
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