糖尿病管理｜一眼看出食物升糖指數，只需這樣做就能快速判斷食物GI值並戒掉它，最正確的低GI飲食法，從此血糖不再異常【糖老大】

🔥GI值對血糖的影響
🔥如何改善血糖
🔥低GI值飲食最正確吃法
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影片內容介紹：
糖尿病管理｜一眼看出食物升糖指數，只需這樣做就能快速判斷食物GI值並戒掉它，最正確的低GI飲食法，從此血糖不再異常【糖老大】
你常常覺得身體不舒服、很累、注意力渙散，喝很多水嘴巴還是乾得不得了？更慘的是，才剛吃飽沒多久，又餓到肚子咕咕叫？小心啦～這些症狀很可能是因為吃到高GI值的食物（High Glycemic index）造成的！講到高GI值，它們的魔力就是會讓你停不下來，越吃越想吃！但你知道嗎？如果全世界的人都了解高GI值食物的危害，並且學會如何挑選低GI的健康食物，世界上就不會有5.3億糖尿病患者，也不會每年因為併發症走掉超過400萬人。今天就要來教各位，怎麼一眼判斷食物的GI值，以及如何避開那些會讓血糖失控的食物。只要掌握這些技巧，你也可以吃得健康，遠離高血糖的困擾！準備好了嗎？讓我們開始吧！
很多人常常抱怨明明吃得很少，為什麼血糖還是控不好？或者是吃東西都有在注意啊，怎麼還是瘦不下來？結果一氣之下開始自暴自棄，大吃一通，導致血糖爆表！
其實，這一切很可能跟你吃進去的食物升糖指數 (GI值) 有關！只要是含有醣類的食物，就一定會影響血糖。而GI值，就是衡量一種食物會讓血糖上升速度快慢的重要指標。
👉 高GI值食物會讓血糖像雲霄飛車一樣「急速上升又急速下降」，吃完沒多久肚子又餓，讓你不停進食，血糖波動更大。同時，胰島素大量分泌也會讓體脂肪囤積，結果就是越吃越胖、血糖越來越失控。
👉 低GI值食物剛好相反，它讓血糖緩慢上升，保持穩定，不容易餓，胰島素分泌也更平穩，減少胰島素阻抗的發生。所以，我們應該多選擇低GI值食物來穩定血糖，還能幫助瘦身！
GI值多少才算高呢？
高GI值 (70以上)
常見食物：白麵、麵包、蛋糕、果汁飲料。
（血糖急升急降，真的不推薦！）
中GI值 (55-70)
常見食物：糙米飯、南瓜、燕麥、玉米。
（適量吃還OK，但不要過量喔！）
低GI值 (55以下)
常見食物：香菇、蔬菜、芭樂、無糖豆漿。
（穩定血糖的好朋友，快多吃！）
為什麼低GI值食物這麼棒？
除了穩定血糖、控制體脂肪，還有國外研究發現，低GI飲食能降低壞膽固醇 (LDL)，改善血液健康，甚至可以降低心血管疾病的風險！
簡單來說，選擇低GI值食物不只是血糖穩定，還幫助瘦身、護心，還有什麼理由不愛它呢？從今天開始，記得多選擇低GI值的健康食材，給自己和家人一個更健康的未來吧！
低GI值食物有哪些？甜不甜真的不是判斷標準！
很多人以為只有「吃起來不甜的食物」才是低GI值，但是結果卻大錯特錯！其實，有些不甜的食物，GI值高得嚇人。所以與其死記哪些食物GI值高低，不如學會簡單的辨別方法！以下這 5種方法，讓你輕鬆判斷食物的GI值！

1️⃣ 食物的糊化程度
👉 越完整的食物，GI值越低；越稀爛的食物，GI值越高。
舉例來說：
吃水果比喝果汁好，因為把水果打成果汁，GI值會大幅提高。
多吃原型食物，少吃糊爛的食物，就能避開高GI值陷阱。

2️⃣ 食物的纖維含量
👉 纖維含量越高，血糖越穩定。
例如：
全麥吐司 vs 白吐司：全麥吐司纖維高，GI值較低。
糙米飯 vs 白米飯：糙米飯纖維豐富，GI值較低。
💡 貼心小提醒
有些人（特別是牙口不好的長輩）不喜歡吃糙米或全麥食品，那怎麼辦？很簡單！可以在白粥裡加入蔬菜或蛋白質，像是雞蛋、豆腐等，增加纖維含量，同樣能有效延緩血糖上升！

3️⃣ 食物的精緻度
👉 加工越多，GI值越高；越接近原型，GI值越低。
例如：
香腸、火腿 vs 豬肉、雞肉：加工肉類的GI值通常比原型肉高。
燕麥粒 vs 燕麥飲：燕麥粒的精緻度較低，GI值也較低。
🔍 為什麼加工食物GI值高？
加工過程會去除膳食纖維，讓食物更容易消化，結果血糖上升得更快。所以，選擇未加工或少加工的食物是糖友的首選！

4️⃣ 食物的酸含量
👉 越酸的食物，GI值越低。
酸性食物能減緩胃排空，進而降低澱粉消化速度，像是檸檬、醋酸等都是降低GI值的好幫手！

5️⃣ 水果的成熟度
👉 越熟的水果，GI值越高。
未熟綠香蕉 vs 過熟黑香蕉：綠香蕉澱粉多，GI值較低；黑香蕉糖分高，GI值較高。
建議挑選未過熟的低GI水果，如芭樂、蘋果、奇異果等，更有助於穩定血糖！

總結：掌握這5點，選擇低GI值食物更簡單！
1️⃣ 多吃完整原型食物，少吃糊化食物。
2️⃣ 增加纖維攝取，選擇高纖食品或搭配纖維食材。
3️⃣ 減少精緻加工食品，選擇未加工的原型食物。
4️⃣ 多利用酸味食材，減緩血糖上升速度。
5️⃣ 挑選未過熟的水果，避免高糖分。
只要記住這些小技巧，就能讓你的餐桌更健康，血糖更穩定，還能輕鬆控制體重！❤️
如何避免高GI值食物？
最簡單的方式，就是從天然原型食物開始！
為什麼選原型食物？
原型食物富含：
✅ 維生素
✅ 礦物質
✅ 膳食纖維
這些天然營養素能有效延緩血糖上升，大多數原型食物也屬於低GI值食物，是糖友穩定血糖的好選擇！

多吃低GI值食物，還需要注意什麼？
雖然低GI值飲食對健康有益，但更重要的是控制食物攝取的總量！
👉 熱量控管很關鍵！
如果每天攝取的總熱量超過身體的消耗量，就算你吃的全是低GI值食物，也可能導致：
血糖偏高
體脂肪囤積

低GI值飲食的黃金法則
1️⃣ 選擇低GI值食物：如全穀類、蔬菜、低糖水果。
2️⃣ 掌握適量原則：避免吃得過多，總熱量需符合每日需求。
3️⃣ 均衡飲食搭配：加入適量蛋白質和健康脂肪，有助於穩定血糖。
只要同時注意食物種類和食物份量，不僅能控好血糖，還能幫助體重管理，讓身體更健康！ 💪
歡迎在下方留言分享你的經驗，一起討論怎麼吃得更健康！記得點讚、訂閱我的頻道，讓更多人了解健康飲食的重要性哦！請持續關注本頻道，以獲取更多糖尿病的保健知識！
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影片目錄：

00:00 開場
01:35 GI值-升糖指數Glycemic index
03:41 辨別升糖指數GI值的方法
07:14 GI值高低辨別測驗&血糖實測
08:11 最重要的結論

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祝您身體健康，血糖穩定！控糖加油！
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