klata płonie po tym treningu (takich rozpiętek nie robiłeś)

✔ 100 przepisów na wysokobiałkowe posiłki ➡ https://cutt.ly/nutrifit100przepisow
✔ Sprawdź mój program treningowy w systemie "Góra/Dół" ➡ https://cutt.ly/leveupprogram
✔ Zobacz jak mogę Ci pomóc tutaj ➡ https://cutt.ly/skutecznytrening

rening klatki piersiowej krok po kroku: technika, objętość i realne serie robocze. W odcinku pokazuję kompletny „chest day” oparty o 3 ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej, rozpiętki hantlami w dużym zakresie ruchu oraz finisher z pompkami w półruchu. Omawiam rozgrzewkę specyficzną pod wzorzec pchania (3–5 serii przygotowawczych), ustawienie łopatek, szerokość chwytu, kontrolę ekscentryki i zasady bezpiecznej progresji po redukcji/deloadzie. Całość to 8 jakościowych serii bez „śmieciowej” objętości — maksimum bodźca hipertroficznego przy rozsądnym zmęczeniu.

Ćwiczenia i założenia:

1) Wyciskanie na skosie dodatnim: 3 serie robocze (~100 kg), pełny ROM, retrakcja łopatek, stabilny łuk lędźwiowy, kontrola zejścia.

2) Rozpiętki w super zakresie: 4 serie na lekkich hantlach (akcent rozciągnięcia, praca po okręgu, ostrożność dla początkujących).

3) Finisher – „myo reps" pompek na hantlach: 40 powtórzeń w półruchu (wydłużona strefa rozciągnięcia), krótkie mikroprzerwy 5–10 s.

Kluczowe wskazówki:

Rozgrzewka ma przygotować konkretny wzorzec ruchu (nie bieżnia): kilka serii na tym samym ćwiczeniu, malejąca liczba powtórzeń wraz ze wzrostem ciężaru.

Po deloadzie wracaj ~80–90% dawnej wydolności i buduj tydzień po tygodniu — siła wróci bez zbędnego ryzyka.

Pilnuj łopatek: stała pozycja barku = mniejsze ryzyko urazu, większa praca klatki.

8 solidnych serii na sesję klatki w zupełności wystarczy; dokładanie objętości ponad jakość zwykle nie przynosi korzyści.

Dołącz do mnie na Social Mediach, gdzie publikuję dla Ciebie ważne treści:
Instagram:   / skutecznytrening  
Tik Tok:   / skutecznytrening  
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?...
Zasubskrybuj ten kanał, żeby nie ominęły Cię nowości:
   / @skutecznytrening  

0:00 Rozgrzewka
4:31 Ćwiczenie nr 1
10:08 Ćwiczenie nr 2
13:10 Ćwiczenie nr 3 w myo reps