【材料2つ】ダイエット中の強い味方！甘く香ばしい小豆粥の作り方

こんにちは皆さん、TANIcookin’をご視聴いただきありがとうございます😊
今日は小正月の1月15日に、小豆の赤い色で邪気払い、1年間の無病息災を願って食べる日本の伝統食、小豆粥をご紹介させていただきました。
小豆は浸水せずにそのまま使えるのでとても手軽な食材ですが、我家では小豆を煎って香ばしさを出す一手間かけてお粥を作っています。
小豆をそのまま使う場合は、小豆だけを下茹でしてえぐみやアクの出た煮汁を一度捨ててからお粥を炊くのが一般的ですが、小豆を煎ることにより、小豆と米と水を入れて、そのまま炊くことができるので水に溶け出してしまう水溶性の栄養価も丸ごと摂取していただけます。
炊き上がったお粥の小豆は、しっかりと歯応えが残り、柔らかな白粥の良いアクセントになります。アクやえぐみもなく、茶粥のような香ばしさも感じられるので、塩分を加えなくても美味しく召し上がっていただけると思います。
塩分は後から焼き塩などをお好みでふっていただけると、減塩にもなってお勧めです。
小豆の健康効果は、下記に記載しておきましたのでご覧下さい。
身体に優しく栄養満点の小豆粥。暴飲暴食後のリセット食に、ダイエットに、そして寒い日の朝食に、ぜひお試し下さい♡

【材料】12食分
小豆1カップ
米3合
水5400ml

【材料】2食分
小豆大さじ2
米1/2合
水900ml

★小豆は1カップほどをまとめて煎り、必要量をその都度使うのがおすすめです。

★小豆の栄養価と効能★

小豆は食物繊維、ポリフェノール、ビタミンB群（B1・B2）、カリウム、鉄分などを豊富に含み、便秘解消、疲労回復、むくみ改善、美肌効果、生活習慣病予防（高血圧・動脈硬化・糖尿病）などに効果が期待でき、アンチエイジングやデトックスにも役立つ栄養豊富な食材です。特に皮の部分に多く含まれるポリフェノールやサポニンは抗酸化作用や血流改善効果があります。

【主な栄養素と効能】
-食物繊維：水溶性・不溶性両方を含み、便通改善、腸内環境を整える、血糖値の急上昇を抑える、コレステロール低下作用。
-ポリフェノール（アントシアニンなど）：強力な抗酸化作用で老化防止、美肌効果、生活習慣病予防、動脈硬化予防。
-ビタミンB群（B1、B2）：糖質代謝を助け疲労回復、エネルギー代謝促進、皮膚や髪の健康維持。
-カリウム：体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみ改善・高血圧予防。
-サポニン：コレステロール・中性脂肪の抑制、血糖値上昇抑制、利尿作用、血液サラサラ効果（粒あんがおすすめ）。
-鉄分：貧血予防、コラーゲン生成を助け美肌にも。

【期待できる効果まとめ】
腸活・デトックス：食物繊維とオリゴ糖で腸内環境を改善。
美容・アンチエイジング：ポリフェノールによる抗酸化作用、ビタミンB群による新陳代謝促進。
ダイエット：糖質代謝を助けるビタミンB群、脂肪蓄積を抑えるサポニン。
生活習慣病予防：カリウム、ポリフェノール、サポニンによる血圧・コレステロール・血糖値の改善。
むくみ・冷え性改善：カリウムの利尿作用、血行促進効果。
美味しく食べるポイント
★皮ごと食べることで、ポリフェノールや食物繊維をより多く摂取できる。
★煮汁（ゆで汁）も活用：ゆで汁には水溶性の栄養素が溶け出している。