Krafttraining 1x1: Überkopf-Schulterdrücken für die Schultern

Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest, schnapp dir jetzt zwei Kurzhanteln und setz dich auf eine Trainingsbank mit Rückenlehne.

Stell sicher, dass die Bank möglichst aufrecht eingestellt ist – je vertikaler, desto besser für die gezielte Belastung deiner vorderen Schultermuskulatur.
Vorbereitung & Startposition
Setz dich aufrecht auf die Bank, Rücken anlehnen. Nimm die Hanteln mit einem kurzen Schwung oder von einer erhöhten Ablage seitlich auf die Oberschenkel.

Hol dir dann aus dem Fußballen-Impuls den Schwung, um die Kurzhanteln in Schulterhöhe zu bringen – eng am Kopf, Ellenbogen leicht vor dem Körper, nicht nach außen abstehend.

Achte auf:
Handgelenke gerade – kein Abknicken nach hinten.
Rücken bleibt aufrecht und stabil, Bauchspannung aktiv.

Ausführung – Aufwärtsbewegung:
Drück die Hanteln gleichmäßig nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Oben angekommen, befinden sich die Hanteln leicht über dem Kopf, nicht zu weit vorne oder hinten. Halte die Endposition ganz kurz – spür die Spannung in den Schultern.

Wichtig: Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn, um den Fokus auf die vordere Schulter zu halten. Wenn sie nach außen wandern, übernimmt der Trizeps oder Nacken – das wollen wir vermeiden.

Abwärtsbewegung – kontrolliert zurück:
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Diese Phase – die exzentrische Bewegung – ist besonders trainingswirksam.
Nimm dir dafür ruhig 3 bis 4 Sekunden Zeit. Spür, wie deine Muskulatur arbeiten muss, um die Bewegung zu kontrollieren.

Achte darauf: Hanteln landen neben dem Kopf, nicht davor. Die Bewegung endet kurz über den Schultern – nicht tiefer, wenn deine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist.

Atmung & Wiederholungen:
Einatmen beim Absenken
Ausatmen beim Hochdrücken

Mach in deinem Tempo jetzt 8 bis 10 saubere Wiederholungen – nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Technik und Kontrolle achten. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du auch 3 Sätze mit kurzer Pause dazwischen einbauen.

Zusätzliche Hinweise für saubere Ausführung:
Fixiere deinen Blick im Spiegel auf einen unbeweglichen Punkt (z. B. Nasenspitze), nicht auf die Hanteln. Das stabilisiert. Wenn du merkst, dass eine Seite schwächer ist, nimm die Kurzhanteln bewusst, um einseitige Defizite auszugleichen.

Arbeite immer im schmerzfreien Bewegungsbereich – bei Schulterproblemen lieber etwas früher stoppen.
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Wer ist David Bachmeier?
David Bachmeier ist Natural Bodybuilder, Personal Trainer, Ernährungsberater & Coach. Als einer von nur rund 55 TÜV-zertifizierten Personal Trainern in Deutschland, Österreich und der Schweiz hilft er seinen Klienten in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Schmerzen. Im Laufe der Jahre hat er sich zum Experten in den Bereichen Personal Training, Ernährung und Coaching entwickelt und hält darüber auch Vorträge.

Neben Webinaren, selbst aufgebauten Communities und regelmäßig stattfindenden Live-Vorträgen, hat er es geschafft, dass seine Klienten ihre Wunschfigur erreichen, ohne Verzicht oder Jojo-Effekt.

David in Zahlen:
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650 Bewertungen mit 5 Sternen
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