Почему «бывшие Спуртс» ошибаются насчёт гирь для наращивания мышечной массы

1. Запланируйте 5ПМ, используя двойные упражнения, например, тягу + жим и приседания со штангой.

(Вот пример.)
https://go.chasingstrength.com/kettle...

2. Запланируйте 10ПМ, также используя некоторые двойные упражнения, например, тягу + жим или тягу + жимовой швунг.

(Вот пример 1 с тягой + жимом и пример 2 с использованием как тяги + жима, так и тяги + жимового швунга.)
https://salutis.kartra.com/page/oWP219

https://salutis.kartra.com/page/giant-x

Или один из моих любимых вариантов —

3. Используйте комплексы с двумя гирями и цепочки, подобные этим.
https://cart.chasingstrength.com/hard3b
_________
На днях я ответил на письмо одного читателя по этому поводу.

«При весе 70 кг и 85 граммах белка в день могу ли я нарастить мышечную массу и улучшить силу, используя гири? Как я почувствую прирост мышечной массы и силы?»

«Будут ли одних тренировок с гирями достаточно для наращивания мышечной массы и силы? На онлайн-форумах по этому поводу встречаются крайне противоречивые мнения».

Во-первых, вот что я сказал этому джентльмену:

«Да, вы можете нарастить силу, но мышцы будут труднее наращивать. Текущая рекомендация для наращивания мышечной массы — 1,6 г/кг веса. Как вы почувствуете прирост? Нет. Вы бы объективно оценили это с помощью своего дневника тренировок, сантиметровой ленты и измерений состава тела.

Да. Силовые нагрузки наращивают мышцы и силу независимо от используемого снаряда/инструмента. Главное — знать, как структурировать свою программу для этого. Многие, если не большинство, не знают, как это делать, особенно с гирями, поэтому говорят: «Гири не наращивают мышцы», «С гирями невозможно стать сильным» или «Гири — это инструмент для развития выносливости/кондиционирования».

Во-вторых, прежде чем мы перейдём к части «не знаю, как программировать», нам нужно разобраться с тем, что существует множество различных объяснений роста мышц.

Как минимум, у нас есть следующее:

Механическое напряжение и механотрансдукция: Механические сигналы от силовых упражнений являются основными стимулами гипертрофии. Эти сигналы активируют пути механотрансдукции, которые преобразуют механическое напряжение в клеточные реакции, стимулируя синтез белка и рост мышц (Wackerhage et al., 2019; Bamman, Roberts and Adams, 2018; West et al., 2010).

Сигнализация mTORC1: mTORC1 является ключевым регулятором синтеза мышечного белка и Рибосомальный биогенез, способствующий росту мышечных волокон. Он активируется механической перегрузкой и доступностью питательных веществ, в частности аминокислот (Wackerhage et al., 2019; Roberts et al., 2023; Schiaffino et al., 2020).

Активация сателлитных клеток: сателлитные клетки, или мышечные стволовые клетки, способствуют гипертрофии мышц, сливаясь с существующими мышечными волокнами, увеличивая количество ядер и усиливая способность мышц к росту (Roberts et al., 2023; Bamman, Roberts and Adams, 2018; Schiaffino et al., 2020).

Рибосомальный биогенез: увеличение продукции рибосом повышает способность мышц синтезировать белки, способствуя гипертрофии (Roberts et al., 2023; Bamman, Roberts and Adams, 2018).

Гормональные и Влияние факторов роста: Хотя системные гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, оказывают ограниченное прямое воздействие после тренировки, локальные факторы роста, такие как ИФР-1, играют роль в адаптации и росте мышц (West et al., 2010; Schiaffino et al., 2020).

Метаболический стресс: Метаболический стресс, возникающий при силовых упражнениях, например, вызванный ограничением кровотока, также может стимулировать гипертрофию, хотя точные метаболиты, участвующие в этом процессе, изучены недостаточно (Wackerhage et al., 2019; Schoenfeld, 2010).

В-третьих, гиря, в отличие от штанги или гантелей, обладает как минимум одним уникальным свойством:

Смещенная рукоятка.

Тот факт, что гиря располагается на тыльной стороне запястья или вращается внутри ладони и вокруг кисти, приземляясь на тыльную сторону запястья…

И это заставляет ваши мышцы и суставы работать интенсивнее, увеличивая нагрузку как на суставы, так и на мышцы. Что, по мнению некоторых… Вышеупомянутые «механизмы гипертрофии» способствуют росту мышц.

Кроме того, вы можете делать махи гирей между ног, быстро растягивая мышцы задней поверхности бедра (так называемая «быстрая эксцентрика») и сжимая мышцы живота, что затрудняет дыхание…

Также включается ещё несколько «механизмов гипертрофии» в зависимости от того, как вы планируете свои тренировки.

Что, собственно, подводит нас к вопросу о том, «как составить программу тренировок с гирями для роста мышц».

Я обнаружил три основных, но надежных способа:

1. Планируйте с 5 ПМ, используя двойные упражнения, например, тягу + жим и приседания со штангой на груди.

2. Планируйте с 10 ПМ, также используя некоторые двойные упражнения, например, тягу + жим или тягу + жимовой швунг.

3. Используйте комплексы с двумя гирями и цепочки, подобные этим.

Опять же, в конечном счете, нарастить мышцы с помощью гирь не так уж и сложно. Нужно просто:

А. Готовность...