5분 호흡 명상(1): 구경하듯지켜보기

김정호(2023). 흔들릴 줄 알아야 부러지지 않는다. 달콤북스.
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김정호(2020/2023). 명상‧마음챙김‧긍정심리 훈련(MMPT) 워크북: 행복과 성장을 위한 8주 마음공부. 불광출판사.
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김정호 (2021). 마음을 공부해야 행복하다: MPPT 마음공부. 시그마프레스.
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김정호 교수의 블로그: https://blog.naver.com/peace_2011

전체(5분): ‘안내 멘트’+‘침묵’(3분 이상)+‘자비 멘트’
조금씩 안내 멘트 없는 침묵 속 명상에 익숙해지도록 합니다.

(공통)
자~
몸과 마음을 편히 합니다.
어깨의 힘을 툭 떨어뜨리고
호흡에 마음을 모으겠습니다.
가만히 주의를 배에 보내봅니다
숨이 들어오고 나가며
배가 늘어나고 줄어듭니다
숨이 들어올 때 늘어나는 느낌
숨이 나갈 때 줄어드는 느낌
배 안쪽에서 느껴지는
미세한 감각의 변화를
음미하듯이 잘 느껴봅니다
(1)
호흡을 통제하지는 않습니다.
일부러 배를 내밀거나 들여보내지 않습니다.
숨이 길면 긴대로 짧으면 짧은 대로
숨이 깊으면 깊은 대로 얕으면 얕은 대로
다만 몸이 하는 호흡을 가만히 구경하듯이 지켜봅니다.
​
호흡 명상 마무리의 자비기원: ’건강-평화-행복-성장‘, 줄여서 ’건평행성‘은 MMPT 심리교육에서 사용하는 자비기원의 기본적인 문구다. 일반적으로 자비기원의 문구에 내가 혹은 상대가 고통으로부터 벗어나기를 바라는 내용이 포함되기도 한다. 특별히 고통 속에 있을 때는 괜찮지만 그렇지 않은 경우에는 적절하지 않은 듯해서 넣지 않는다. 그러나 ‘성장’이라고 할 때는 살면서 하게 되는 모든 경험, 특히 스트레스(고통)를 통해 오히려 마음을 공부하며 성장하는 삶을 살기를 바라는 기원이 담긴다. 단순히 고통으로부터 벗어나기를 기원하기보다 고통을 통해 성장하는 것이 더 적극적 태도일 것이다. (김정호/2021/‘마음을 공부해야 행복하다’/p.169)

명상의 기제와 효과: 명상이란 무엇인가? 어떤 유익함이 있나?
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명상, 마음챙김, 마음챙김명상의 구분
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