Два Совета Для Борьбы С Руминацией

«Руминировать» значит «прокручивать мысль в голове снова и снова». Это переносное значение. Буквальное значение описывает то, как коровы отрыгивают свою пищу, чтобы снова и снова её пережёвывать.

Сама по себе, руминация не является диагнозом. Она сопутствует депрессии и тревожности. Руминация заставляет людей застревать в своих мыслях и увязать в негативности своего состояния. Типичными негативными, депрессивными руминациями могут быть вещи вроде «Почему мне всегда не везёт?» или «Почему я не могу быть счастливым, как другие?»

Тревожные руминации, как правило – это волнение о том, что произошло в прошлом, вроде прокручивания прошлых событий и беспокойства о том, какое вы оставили впечатление, или о значении чьих-то слов. В момент, когда слова прозвучали, вы не придали им особого значения, но ближе к вечеру, когда вы начинаете руминировать по поводу ситуации, они обретают абсолютно иное значение (и, скорее всего, негативное).

В обоих примерах, это повторяющиеся, бесполезные, негативные мысли, и это не то же самое, что и деконструкция прошлой ситуации с целью её осмыслить и разрешить. В последнем случае, анализ прошлого конструктивен, и вы не застреваете в мыслях лишь о негативной стороне ситуации.

Почему это происходит?
Считается, что это связано с чрезмерной активацией Сети Пассивного Режима Работы Мозга. Я рассказывала об этом в видео про осознанность и депрессию. Вкратце: СПРРМ – это участок мозга, отвечающий за мысли, не зависящие от стимулов. Другими словами, это участок мозга, управляющий вашими мыслями, когда вы ни на чём активно не сосредоточены. Вашими фоновыми размышления. Исследования показали, что люди более несчастны, когда проводят много времени за отвлечёнными раздумьями. Функциональное МРТ сканирование, показывающее активность мозга, выявило, что СПРРМ более активна, когда вы руминируете.

Что с этим делать?
Две вещи. Во-первых, следует больше времени проводить осознанно. Осознанность – это практика полного присутствия в текущих обстоятельствах, без их оценки. Если вы привлечёте своё внимание к тому, что вы сейчас делаете, и как это влияет на ваши пять чувств, ваши мысли станут зависимыми, поскольку вы активно на чём-то сосредоточены. СПРРМ, где проходит руминация, не будет задействована. Чтобы лучше понять осознанность, посмотрите видео, которое я ей посвятила. Ещё вы можете загрузить мою аудио дорожку, которая идёт с ним в паре.

Во-вторых, вы можете разработать План Действий Если/То. Сперва, следует составить список внешних признаков того, что вы руминируете. И это то, что вы ЧУВСТУЕТЕ в такие моменты. Поскольку вы можете затеряться в своих мыслях, вы можете и не улавливать, что вы чувствуете. Внешними признаками могут быть качание, непоседливость, учащённое сердцебиение или даже головная боль. Изучите свои признаки, чтобы сразу понимать, когда у вас возникает это состояние.

Затем, следует написать план того, что вы будете делать, заметив, что руминируете. Вам нужно перейти к занятию, которое отвлечёт вас от руминации.

Это может быть расслабляющее занятие, вроде прослушивания медитации, или создания поделок, или пополнения журнала благодарности.

Затем, используя собранную информацию, следует составить утверждения Если/То. Запишите их на бумаге, чтобы всё было официально. Не стоит держать всё в голове – вы же хотите её разгрузить.

Чем больше вы придумаете сценариев Если/То, тем лучше, поскольку вы хотите покрыть все признаки руминации, и для каждого признака лучше иметь два-три занятия, чтобы у вас был выбор.

Видео об Осознанности и Депрессии
   • How To Use Mindfulness For Depression  

Загрузка для расслабления
http://markspsychiatry.com/how-to-sto...

Ссылка
Berman MG, Peltier S, Nee DE, Kross E, Deldin PJ, Jonides J. Depression, rumination and the default network. Soc Cogn Affect Neurosci. 2011;6(5):548–555.

Хотите знать больше о психическом здоровье и саморазвитии? На этом канале я обсуждаю такие темы, как биполярное расстройство, значительная депрессия, тревожные расстройства, синдром дефицита внимания (СДВГ), отношения и личностный рост/саморазвитие. Видео выходят каждую неделю. Если не хотите пропустить ни одного, подписывайтесь. https://goo.gl/DFfT33

Оговорка: Вся информация на этом канале предназначена для общего обучения и не может рассматриваться, как индивидуальные советы для вас лично. Просмотр этих видео или получение ответов на вопросы в комментариях не закладывают отношение врач/пациент. Если вы наблюдаетесь у врача, то, возможно, эти видео могут подготовить вас к диалогу с ним.