Трехсторонние круговые движения лопаткой (упражнения на активацию и подвижность лопаточных мышц)

Хотите улучшить здоровье плеч и подвижность? Тогда упражнения в этом видео — это настоящая супер-смазка для ваших плеч, они тренируют активацию лопаток и весь спектр их подвижности.

Мы сосредоточимся на лопаточно-грудном суставе, уникальном суставе, состоящем из лопатки и грудного отдела позвоночника, исключая при этом движение плечевого сустава, который состоит из лопатки и плечевой кости (верхней части руки).

Мы начинаем с базового кругового движения лопатками, которое выполняется медленно с постоянной активацией в одном направлении (даже если в этом направлении движения больше нет) и движением в другом. Сложно описать, но именно для этого у нас есть видео. 😉

Можно представить, что вы застряли в центре земли и пытаетесь вырыть себе большой круг, постоянно соскребая края круга, чтобы расширить его. Сделайте то же самое здесь.

01:32 — здесь вы узнаете подробности о правильном выполнении базового круга лопаток.

05:39 — вариант с петлёй, который увеличивает активацию задних мышц лопаток, то есть ромбовидных, средних трапециевидных и широчайших мышц спины.

06:41 — вариант с лёжа на животе, который увеличивает активацию передних мышц лопаток, то есть передней зубчатой, большой и малой грудных.

СОВЕТ ПО ТЕХНИКЕ: держите локти развёрнутыми (активизируйте трицепсы) и зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении — это лучше изолирует и активизирует мышцы лопаток.

Возможно, вы услышите или почувствуете скрип и хруст в этой области (особенно при протракции лопаток), что совершенно нормально, ведь вы собираетесь исследовать и тренировать неизведанные области. Пока вы не испытываете острой или иррадиирующей боли или покалывания, продолжайте увеличивать амплитуду движений. Если вы это сделаете, просто немного сбавьте обороты в конечной точке и продолжайте работать, и ваша амплитуда движений увеличится.

Выполняйте круговые движения лопатками в трёх направлениях в качестве разминки перед любой тренировкой или видом спорта, где задействованы руки. Один подход по 3 круговых движения в каждом направлении в каждой позиции будет хорошим вариантом.

Это упражнение также отлично подходит для выполнения в течение дня, например, когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине или даже сидите в офисе — просто наклонитесь вперёд, чтобы не опираться на спинку сиденья, и попробуйте.

Восстановление активации лопаточных мышц и тренировка всего диапазона их подвижности с помощью этого упражнения будет иметь большое значение для поддержания здоровья и подвижности плеч как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, так что смело добавляйте его в свой арсенал упражнений.

У меня также есть комплексный курс по плечам (и лопаткам) под названием «Управление плечами», о котором вы можете узнать больше здесь: https://www.precisionmovement.coach/s...

Посмотрите его, и если будет подходящее время, зарегистрируйтесь! Ваши плечи будут вам благодарны.

Если вам понравилось это видео, поставьте лайк или напишите комментарий. Если хотите получить все техники, которыми я делюсь, обязательно подпишитесь.

Чтобы получить больше советов по тренировкам, свяжитесь со мной на Facebook:   / precisionmovement.coach  

Посетите блог по адресу https://www.precisionmovement.coach