Hüftöffnung & Herzraum – Schmetterling & Rückbeugen | 35 Min Ashtanga Yoga Anfänger Deutsch

Ein harmonischer Ashtanga Yoga Flow für Anfänger, der Schmetterling-Varianten mit herzöffnenden Rückbeugen kombiniert. Du schaffst Länge in der Vorderseite, stärkst die Rückseite und spürst neue Leichtigkeit in Hüften und Brustraum.

➡️ Du bist in Klasse 13 des Ashtanga Yoga Programms für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
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🌸 Was dich in dieser Klasse erwartet rtet*
In dieser Klasse stehen der Schmetterling und Rückbeugen im Mittelpunkt – eine Kombination, die die Hüften öffnet, die Vorderseite weitet und den Atem frei fließen lässt.

Wir beginnen im Stehen mit Seitwinkel und gedrehtem Seitwinkel, bevor die Krieger-Varianten Kraft, Stabilität und Aufrichtung bringen.

Mit dem Tisch öffnet sich die Vorderseite, bevor wir in die Kopf-zum-Knie-Haltungen eintauchen – eine ruhige Vorbereitung für tiefere Hüftöffnungen.

Schildkröte und Schlafende Schildkröte führen die Bewegung weiter nach innen, bis der Schmetterling den Hüftgelenksraum auf sanfte, zugängliche Weise entfaltet.

Anschließend öffnen Brücke und Rad den gesamten Vorderkörper, heben die Energie und befreien den Atem.

Eine Vorbeuge im Sitzen bringt Ausgleich und Ruhe, bevor die Rückbeugen Fisch und Fliegender Fisch die Praxis leicht, weit und harmonisch abrunden.

Alle Haltungen werden in vereinfachten, anfängerfreundlichen Formen geübt – ideal für alle, die Hüften öffnen, Rückbeugen achtsam erfahren und den Körper zugleich kräftigen und weiten möchten.

🥨 Diese Haltungen üben wir
Sūrya Namaskāra A & B – Sonnengrüße
Utthita Pārśvakoṇāsana – Seitwinkel
Parivṛtta Pārśvakoṇāsana – Gedrehter Seitwinkel
Vīrabhadrāsana A & B – Krieger
Pūrvottānāsana – Dehnung der Vorderseite (Tisch)
Jānu Śīrṣāsana A-C – Kopf zum Knie Haltungen
Kūrmāsana – Schildkröte
Supta Kūrmāsana – Schlafende Schildkröte
Baddha Koṇāsana A-C – Gebundener Winkel (Schmetterling)
Setu Bandhāsana – Gespannte Brücke
Ūrdhva Dhanurāsana – Nach oben gerichteter Bogen (Rad)
Paścimottānāsana – Ausgleichsvorbeuge
Matsyāsana – Fisch
Uttāna Pādāsana – Haltung mit ausgestreckten Füßen (Fliegender Fisch)
Śavāsana – Schlussentspannung mit Musik


🍀 Ashtanga Yoga Programm für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
Dieses Programm begleitet dich vier Wochen durch eine sanfte, zugängliche Ashtanga Yoga Praxis. Jede der 20 Klassen hat einen eigenen Schwerpunkt – von Hüftöffnungen, Seitneigungen und Vorbeugen bis hin zu Rückbeugen, Twists und Balance.

Du übst vereinfachte Varianten der Ersten Serie und begegnest jeder Asana mindestens viermal, sodass nach und nach Sicherheit und ein vertrauter Bewegungsfluss entstehen. Die Wiederholung macht die Praxis stabil, zugänglich und gut lernbar – ganz ohne Druck.

Ich zeige alle Haltungen in anfängerfreundlichen Varianten und nutze zwei Blöcke als Hilfsmittel, damit die Praxis leicht, stabil und angenehm bleibt. Der Fokus liegt nicht auf Leistung, sondern auf Achtsamkeit, Klarheit und Freude an Bewegung.

Wenn etwas nicht angenehm ist, verändere es so, dass es dir guttut. Deine Praxis darf sich sicher, weich und passend anfühlen.

Programmübersicht:
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🍂 Warum im November
Der November lädt ein, ruhiger zu werden und bewusster bei dir anzukommen. Die Tage werden kürzer, das Licht weicher – eine ideale Zeit, um eine regelmäßige Praxis aufzubauen, die dich von innen stärkt.
Sanfte Bewegung, tiefer Atem und kleine Schritte wirken in dieser Jahreszeit besonders wohltuend und nährend.


🧡 Bleib in Verbindung
Wenn dir diese Klasse gutgetan hat, freue ich mich sehr, dich wieder auf der Matte zu sehen.
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