Вот как тренировать ноги без железа - 6 лучших упражнений

Вот как тренировать ноги без железа - 6 лучших упражнений #shorts

Считаете, что ноги никак не прокачать кроме штанги и тренажеров? Тогда попробуйте это. Приседания на 1й ноге. Начните с поддержкой 1-й рукой. Далее прогрессируйте без опоры. Можете приседать в полусфере, это укрепит стабильность с коленей. Ну и также наращивать вес с гирями.

Второе - полет супермена, это укрепляет бицепс бедра. Закрепите ноги, начните опускаться в пол амплитуды, или опускаться самостоятельно, а подниматься с опорой на руки. Со временем тоже можно добавлять отягощения.

Третье. Приседания с гирей. Есть два варианта удержания в руках. Или заменит выпадами на одну ногу с опорой на возвышенность.

Четвертое. Подъем на икры. Станьте на возвышенность для большей амплитуды, держитесь руками. Начните на двух ногах, далее прогрессируйте на одну ногу. И можете добавить отягощение с гирей.

Пятое. Запрыгивание на возвышенность или прыжки с отрывом ног от земли.

Шестое. Статика в полуприседе. Станьте у стены, прислонитесь спиной и согните ноги до 90 градусов в коленях. Можете прогрессировать на одной ноге или добавляя вес.

Если нужна программа тренировок - пишите в личные сообщения (контакты под видео). Подписывайтесь на нее.


Выберите себе 4-5 упражнений для одной тренировки. Занимайтесь так 1-2 раза в неделю в отдельный день, или распределяйте упражнения посреди недели в другие тренировочные дни. 3-6 подходов в упражнении - подбирайте нагрузку в зависимости от упражнения и цели. Для силы - до 6 повторов, для гипертрофии 8-12 (около максимума, с запасом сил, также допускаются 1-2 подхода с максимальной нагрузкой в неделю). Для статики - 40-60 секунд. Перерыв 4-5 минут.