มาฝึกกล้ามเนื้อกันครับ เพิ่มความแข็งแรงและพลัง เพื่อชีวิตที่อิสระ ลดการหกล้ม ก่อนร่างกายอ่อนแรง

ผมทำคลิปนี้หลังจากที่ตัวเองกลับมาฝึกกล้ามเนื้อได้สักระยะหนึ่งแล้ว จากที่หยุดไปร่วม 20+ ปี ก่อนหน้านั้นรู้สึกว่าไม่มีแรง กำลังลดลงมากยกของแป๊บๆก็ปวดแขน เลยคิดว่าไม่ได้ละคงต้องจูนร่างกายใหม่อีกครั้ง เลยเอาข้อมูลที่ศึกษามาแชร์กันครับ

เนื้อหาเน้นหลักการก่อน ภาคปฏิบัติค่อยทำคลิปอีกที อาจจะวิชาการมากไปหน่อยแต่มีประโยชน์แน่นอน อยากให้ดูหลายๆรอบจะเข้าใจมากขึ้น

*ต้องขอโทษที่เสียงไม่ดีด้วยนะครับ เพราะต้องแก้เสียงสะท้อน

คลิปนี้หมอชวนออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เพื่อเพิ่ม แรงกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) และ พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) กันครับ การฝึกแบบนี้อยากให้เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ไปจนถึงผู้สูงอายุ เน้นผลด้าน การใช้ชีวิตประจำวัน (ADL) การทรงตัว และ การลดความเสี่ยงการหกล้ม เนื้อหาครอบคลุมความแตกต่างระหว่าง aerobic vs resistance exercise การเลือกน้ำหนักด้วยหลัก 1RM จำนวนเซตและจำนวนครั้งที่เหมาะสม ความถี่ในการฝึก power training เพื่อป้องกันการล้ม ข้อห้ามและข้อควรระวังทางการแพทย์ รวมถึงหลักการหายใจที่ถูกต้องระหว่างยกเวท เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อ (sarcopenia) เพิ่มคุณภาพชีวิต และออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยในระยะยาว

📺 ฝากติดตาม ช่องหมออ๊อก เพื่อชมคลิปสุขภาพที่เข้าใจง่าย มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ พร้อมอัปเดตความรู้ที่เอาไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันครับ
👉 หากชอบคลิปนี้ ฝากกดไลก์ กดแชร์ มีคำถามหรือข้อเสนอแนะอะไรฝากมาได้เลยนะครับ

#สร้างกล้ามเนื้อ #ฟิตเนส #เวทเทรนนิ่ง #สร้างกล้าม #สร้างกล้ามท้อง #WeightTraining #ResistanceTraining #ออกกำลังกาย #หมออ๊อกบอกเล่า

👨‍⚕️ทุกท่านสามารถช่วยสนับสนุนช่อง Dr.Oct24 ได้ที่
https://fukm.short.gy/ueTzLa
ขอบคุณครับ 🙏

สารบัญ
00:00 เริ่มคลิป
00:51 ทำไมเราต้องเพิ่มแรงและพลังให้กล้ามเนื้อ
03:14 การออกกำลังกายแบบ aerobic vs resistance
05:54 คำแนะนำทั่วไปในการทำ resistance training สำหรับคนสุขภาพดีและแข็งแรง
06:21 การฝึกควรใช้น้ำหนักเท่าไร (Intensity)
08:04 ฝึกกี่เซต
08:19 ฝึกกี่ครั้งต่อเซต
09:55 ระหว่างเซตพักกี่นาที
10:31 ควรฝึกบ่อยแค่ไหน
10:53 ควรฝึกกี่ท่า
12:00 ฝึกพลังของกล้ามเนื้อ
13:48 การหายใจขณะฝึก
14:44 การทำ resistance training ดีอย่างไร
15:06 โปรตีน และการออกกำลังกาย
15:50 บทสรุป

อ้างอิง ใส่ไว้ในคอมเมนต์นะครับ

Disclaimer:
เนื้อหาในคลิปและการตอบคำถามในคอมเมนต์มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อทดแทนกระบวนการทางการแพทย์ที่สมบูรณ์ ได้แก่การซักประวัติ การตรวจร่างกาย การตรวจทางห้องปฏิบัติการ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ การพึ่งพาข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ถือเป็นการยอมรับความเสี่ยงด้วยตัวเอง

ออกกำลังกาย, สุขภาพ, สร้างกล้ามเนื้อ, เวทเทรนนิ่ง, Weight Training, Resistance Training
สุขภาพผู้สูงอายุ, ออกกำลังกายผู้สูงอายุ, วัย30, วัย40, คนรักสุขภาพ, ดูแลพ่อแม่
ป้องกันการหกล้ม, เพิ่มแรง, เพิ่มพลัง,ชะลอวัย, คุณภาพชีวิต, แข็งแรง
Power Training, Strength Training, 1RM, ฝึกกล้ามเนื้อ, ADL