Специальная тренировка на гипертрофию (полная программа включена)

Специальная программа тренировок на гипертрофию

Пару лет назад, когда я снимал видео о своих тренировочных подходах, в комментариях люди упоминали HST (Hypertrophy Specific Training) – программу, разработанную Брэйном Хейкоком, автором статей о бодибилдинге и спортсменом, всю жизнь занимающимся бодибилдингом.

У него есть степень магистра по физиологии упражнений, степень бакалавра по клинической физиологии, физической культуре и спорту, а также дополнительная специализация по питанию.

Так что у этого парня огромный опыт и образование. И сегодня мы разберём его программу, чтобы понять, стоит ли вам её попробовать или есть ли в ней что-то, что вы могли бы включить в свои тренировки.

HST использует тренировки на всё тело 3 раза в неделю в рамках 8-недельной программы, после которой следует двухнедельная разгрузка перед повторением. Программа состоит из 4 двухнедельных тренировочных блоков. В первые две недели подходы по 15 повторений. В следующем блоке количество повторений снижается до 10, а затем уменьшается с двух до пяти. По мере уменьшения количества повторений используемый вес увеличивается, что служит новым тренировочным стимулом.

Последний блок перед разгрузкой фокусируется на негативных повторениях или дроп-сетах.

После того, как я объясню структуру HST, я опубликую пример программы.

Для каждого тренировочного блока нам нужно знать, какой вес доводит нас до отказа при 15, 10 и 5 повторениях.

Самый простой способ сделать это — выбрать вес, который, по вашему мнению, вы можете выполнить только в 10 повторениях, а затем использовать его в качестве тестового веса, выполняя как можно больше повторений до отказа. Неважно, достигнете ли вы отказа ровно при 10 повторениях, поскольку мы возьмем это число и воспользуемся таблицей для оценки ваших максимальных результатов.

Предположим, вы выполнили 8 повторений, умножьте этот вес на число в правой части таблицы, чтобы получить ваш предполагаемый одноповторный максимум. Затем умножьте это на процент, указанный рядом с числом повторений 5, 10 и 15, и это будет ваш максимальный вес для каждого блока тренировок.

Вы будете делать это для каждого упражнения в программе. Сразу видно, что её разрабатывал выпускник университета, судя по всем этим математическим расчётам.

Многие силовые программы основаны на проценте от однократного максимума. Поэтому подобное планирование тренировок не является чем-то необычным для опытного атлета.

Что касается выбора упражнений, можно выбрать тренировку A и B, но в примере тренировки Брайан предлагает только одно упражнение, которое меняется с A на B, и это приседания, чередующиеся с жимом ногами. Это не значит, что вы не можете чередовать другие упражнения, например, жим лёжа с отжиманиями на брусьях.

Вы можете выбрать количество упражнений в тренировке от 4 до 7, отдавая приоритет многосуставным движениям, включая хотя бы одно упражнение для ног, груди, спины и плеч.

На каждой тренировке будет использоваться разный вес, но одинаковое количество повторений, постепенно увеличивая свой максимум за 6 тренировок.

Для верхней части тела каждый тренировочный блок начинается с веса на 13,5 кг легче вашего максимума последней недели. Добавляйте по 2,5 кг на каждой тренировке, пока не достигнете своего максимума на последней тренировке блока.

Для нижней части тела начните с веса на 27,5 кг легче и добавляйте по 4,5 кг на каждой тренировке.

Первые пару тренировок могут показаться относительно лёгкими, что нормально, так как это даёт вашим суставам, сухожилиям и центральной нервной системе передышку.

Чтобы усложнить эти первые несколько тренировок, снизьте темп упражнений до такой степени, чтобы вы чувствовали, что не справитесь к последнему повторению. Это может быть медленное повторение, например, 6 секунд с 3 секундами концентрической и эксцентрической фазы.

Я выведу рекомендации по разминке на экран, и вы сможете сделать скриншот.

Последние две недели посвящены негативным повторениям. Программа предполагает увеличение веса до вашего 2-повторного максимума и выполнение 5 медленных негативных повторений. Для этого потребуется пара тренировочных партнёров, а некоторые упражнения, например, приседания, не подходят для такого подхода.

Поэтому они предлагают ещё один вариант — дроп-сеты. Вся эта программа включает всего два рабочих подхода для каждого упражнения, и эта заключительная фаза ничем не отличается.

Используя метод дроп-сетов, продолжайте работать с 5-повторным максимумом. Во втором подходе, как только закончите пятое повторение, уменьшите вес примерно на 20-25 процентов без отдыха, затем выполните повторение до технического отказа и уменьшите вес ещё на тот же процент.

После этого вы должны быть готовы к разгрузке, когда программа предусматривает двухнедельный перерыв в тренировках. Это немного разгрузит вас и даст организму дополнительный шок перед возобновлением тренировок.

В HST основным стимулом для роста мышц служит нагрузка или поднимаемый вес, и это хорошо. Однако объём тренировки при этом остаётся н...