A estratégia para correr provas de meia maratona(21km)

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Tá chegando a hora da tua meia maratona e bateu a dúvida: como saber o ritmo certo pra largar? Fica tranquilo(a), porque nesse vídeo eu conto tudo o que você precisa pra mandar bem nos 21 km — desde como definir o melhor ritmo de prova, até as estratégias mentais que vão te salvar nos momentos críticos da corrida.

Seja sua primeira meia maratona, ou se você já correu outras e quer finalmente fazer uma prova com inteligência e controle, aqui você vai entender como ajustar seu ritmo de prova conforme o clima, percurso, ou até seu estado físico e emocional. Falo também da importância da percepção de esforço, das sensações em cada trecho dos 21 km, e como isso se relaciona com o seu resultado final.

Tem dica prática de como dividir a prova em blocos menores, como usar seus treinos passados a seu favor, e o principal: como manter o foco mesmo quando bater aquele vale mental. Tudo de forma leve, direta, como um papo entre amigos — sem complicação!

Então já sabe, né? Dá o play agora e assiste até o final pra pegar cada detalhe dessa preparação pra meia maratona. Com o ritmo de prova certo e boas estratégias mentais, tua corrida vai ser muito mais leve, segura e divertida. Bora correr bem!

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Nestor Junior
Sou treinador físico e mental de corrida, além de atleta amador. Aqui eu te ensino as estratégias e ferramentas físicas e mentais para você ter mais performance na corrida. O que baixa pace é o treino!

00:00 - Introdução
01:24 - Como definir o ritmo da meia maratona
02:16 - Ritmo ideal baseado em prova de 10K
03:26 - Avaliando o dia da prova e as condições reais
04:19 - Erros comuns na hora de definir o ritmo
05:30 - Como deve ser o esforço nos primeiros 5K
06:43 - Como sentir o corpo até o km 10
07:29 - O que fazer se o esforço ficar alto no km 8
08:11 - Do km 10 ao 12: esforço confortavelmente difícil
08:55 - Km 14 ao 18: o trecho mais difícil da meia maratona
10:06 - Quando acelerar e confiar no corpo
11:11 - Por que cada corrida é diferente
12:00 - Quando até os melhores fazem suas piores provas
14:26 - Últimos 3K: esquece pace e vai com tudo
15:52 - Dica mental: aceite os altos e baixos da prova
17:23 - Por que NÃO focar no pace quando estiver mal
18:06 - Como recuperar o ritmo após um “vale”
19:06 - Dividindo os 21 km em blocos gerenciáveis
21:00 - Por que blocos funcionam melhor que correr tudo de uma vez
22:35 - Visualize os pontos críticos da sua prova