【腰痛ストレッチ】腰痛がみるみる和らぐ10分間ストレッチ！

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高校・大学と腰痛で悩んだ私の経験をもとに、私が普段からしている腰痛改善ストレッチです。

バスケットボールで体を酷使していたというのもあり、ひどい腰痛で座るのさえ辛い日もありましたが、体の仕組みを理解してストレッチを行うようになってからは腰が痛くなることはほとんどありません。

そして、腰痛を改善する上で大切な第1歩は、「腰痛＝腰が原因」とは限らないと理解することです。

実は、腰痛の原因は腰そのものではなく、お尻・ふともも・腸腰筋などの周りの筋肉が硬くなることに原因があります。

毎日のストレッチでこれらの筋肉をほぐしてあげれば、腰痛を改善することができますよ。

1日1回、寝る前の習慣にしてみてくださいね。

＊胸や背中が固まることで腰痛を引き起こしているケースもありますが、今回はお尻・太もも周りを中心に、腰痛を改善するストレッチメニューとしています。

◆林ケイスケが筋トレに関する疑問を解決！

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◆今回紹介したトレーニング
0:00 1.腰のストレッチ（右）
仰向けから腰をひねって右膝を体の左側の地面につけます。
右肩が地面につくように上半身をひねります。
右腰辺りが伸びていればOKです。

00:42 2.腰のストレッチ（左）
仰向けから腰をひねって左膝を体の右側の地面につけます。
左肩が地面につくように上半身をひねります。
左腰辺りが伸びていればOKです。

01:12 3.お尻ストレッチ1（右）
仰向けで寝転び、右膝をからだの前で抱え込みます。
その状態のまま左手で右足首をつかみ、横方向に伸ばします。
右のお尻周辺が伸びていればOKです。

01:42 5.お尻ストレッチ2（右）
仰向けの状態から右足を左ひざにのせます。
そのまま左の膝裏を体の前で抱え込みます。
お尻が伸びていればOKです。

02:12 4.お尻ストレッチ1（左）
仰向けで寝転び、左膝をからだの前で抱え込みます。
その状態のまま右手で左足首をつかみ、横方向に伸ばします。
左のお尻周辺が伸びていればOKです。

02:42 6.お尻ストレッチ2（左）
仰向けの状態から左足を右ひざにのせます。
そのまま左の膝裏を体の前で抱え込みます。
お尻が伸びていればOKです。

03:12 7.もも外のストレッチ（右）
仰向けで膝を立て、左足を右膝の上にのせます。
右膝が地面につくくらい左側へ倒します。右の外ももが伸びていればOKです。
上半身は固定して動かないようにするのがポイントです。

03:42 8.もも外のストレッチ（左）
仰向けで膝を立て、右足を左膝の上にのせます。
左膝が地面につくくらい右側へ倒します。左の外ももが伸びていればOKです。
上半身は固定して動かないようにするのがポイントです。

04:12 9.もも裏ストレッチ（右）
膝立ちの姿勢から右足はまっすぐ前に伸ばします。
上半身を曲げるようにして右の太ももに体重をかけます。
右のもも裏が伸びていればOKです。

04:42 10.もも裏ストレッチ（左）
膝立ちの姿勢から左足はまっすぐ前に伸ばします。
上半身を曲げるようにして左の太ももに体重をかけます。
左のもも裏が伸びていればOKです。

05:12 11.腸腰筋ストレッチ（右）
右膝は地面につき、左足は前に出します。
手でお尻を押しながら体重を前側へかけていきます。
右足の付け根にある腸腰筋が伸びていればOKです。

05:42 12.腸腰筋ストレッチ（左）
左膝は地面につき、右足は前に出します。
手でお尻を押しながら体重を前側へかけていきます。
左足の付け根にある腸腰筋が伸びていればOKです。

06:12 13.もも前ストレッチ1（右）
右を下にして地面に垂直に寝転がります。
左足を前方に出し、右足の足首を持ってお尻に引き寄せます。
右足のもも前が伸びていればOKです。

06:42 14.もも前ストレッチ2（右）
ストレッチ1の姿勢から体をひねって左足を真上にもっておきます。
右足のもも前が伸びていればOKです。
伸びが足りない方は左足を外側へ倒して行きましょう。

07:12 15.もも前ストレッチ1（左）
左を下にして地面に垂直に寝転がります。
右足を前方に出し、左足の足首を持ってお尻に引き寄せます。
左足のもも前が伸びていればOKです。

07:42 16.もも前ストレッチ2（左）
ストレッチ1の姿勢から体をひねって右足を真上にもっておきます。
左足のもも前が伸びていればOKです。
伸びが足りない方は右足を外側へ倒して行きましょう。

08:12 17.フィールグッド・アームズ（右）
左を下にして地面に垂直に寝転びます。
頭の上を円を描くように右手を動かします。
両肩が地面につくまで伸ばすのを繰り返します。

08:42 18.フィールグッド・アームズ（左）
右を下にして地面に垂直に寝転びます。
頭の上を円を描くように左手を動かします。
両肩が地面につくまで伸ばすのを繰り返します。

09:12 19.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせましょう。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。

09:42 20.猫のポーズ
四つん這いになり、お腹と胸を引っ込めて可能な限り丸くなり肩甲骨を伸ばします。
次に、肩甲骨を寄せるようにして背中を反らせます。
上半身全体を大きく伸ばすイメージで行いましょう。

◆参考記事

・【1週間スケジュール】体の不調を整えるストレッチ&エクササイズメニュー
https://ufit.co.jp/media/weeklystretc...

・ストレッチ用ポールのおすすめ人気ランキング！効果的な使い方や選び方も合わせて紹介
https://ufit.co.jp/media/stretch-pole/

・腸腰筋をほぐすストレッチ8選！腰痛の改善・予防にも効果的
https://ufit.co.jp/media/iliopsoas-st...

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・お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選！ヒップアップ&腰痛改善にも効果的！
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🟩緑→初心者向け
🟨黄色→中級者向け
🟥赤→上級者向け

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◆音源
Track: Freedom is mine — Vendredi [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
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