Domine o Cortisol e vença o Estresse

Hoje eu explico, de forma simples e prática, como funciona o ciclo do estresse e o papel do cortisol no corpo — do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal (CRH → ACTH → adrenal) até os efeitos na glicose, energia, foco e sono.

Mostro porque o cortisol não é “vilão”, e sim essencial à vida, e quando o estresse crônico achata a curva e leva a resistência à insulina, ganho de gordura abdominal e piora da imunidade. Trago estratégias práticas: luz solar matinal, manejo de luz noturna, atividade física (melhora da sensibilidade à insulina), carboidrato complexo à noite (para reduzir picos de cortisol), respiração para acalmar, banho gelado pela manhã e morno à noite, além de ashwagandha e apigenina para o período noturno. Também explico quando usar cortisol salivar com múltiplas coletas para mapear a curva diária e como interpretar os sinais (cansaço matinal, mente acelerada à noite, insônia).

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Capítulos

00:00:00 introdução e objetivo do episódio
00:01:09 cortisol não é vilão: por que é essencial para a vida
00:05:00 como o cortisol prioriza glicose para cérebro e músculo
00:08:49 do hipotálamo ao ACTH: CRH → hipófise → adrenal
00:12:15 cortisol e ciclo circadiano: alto de manhã, baixo à noite
00:13:45 vias metabólicas: gliconeogênese, glicogenólise e proteólise
00:17:20 estresse agudo (luta ou fuga) vs estresse crônico
00:22:17 quando a curva achata: insônia, ansiedade noturna e fadiga matinal
00:25:41 café cedo atrapalha o pico? timing ideal da cafeína
00:29:08 melatonina: como o cortisol baixo à noite favorece o sono
00:33:14 impacto no cérebro: hipocampo, memória e córtex pré-frontal
00:37:13 perda de massa magra: por que o excesso de cortisol quebra proteína
00:41:04 como alimentação rica em refinados piora o eixo do estresse
00:45:19 respiração para reduzir cortisol: expiração mais longa
00:47:14 cafeína: janela segura e metabolizadores lentos
00:53:36 suplementos noturnos: ashwagandha (300–600 mg) e apigenina (50 mg)
00:54:23 temperatura corporal: banho gelado de manhã, morno à noite
00:58:07 diagnóstico: por que mapear a curva com cortisol salivar
01:00:52 protocolo de coletas salivares (acorda, +30min, +60min, 12h, 18h, antes de dormir)
01:02:35 quando usar cortisol sérico/ACTH e cortisol urinário
01:05:11 riscos cardiometabólicos do estresse crônico e da resistência à insulina
01:07:12 exercício físico: melhora da sensibilidade à insulina e do eixo HPA
01:09:15 melhores horários de treino e exceções na curva achatada
01:10:26 encerramento

Dr. Guilherme Takassi

Médico formado pela Universidade Federal de São Paulo

Informações importantes:

1 - O vídeo tem puramente um caráter educativo para população em geral. Ou seja, não se trata de uma recomendação médica e ainda reforçamos que em caso de qualquer queixa ou possível conduta a pessoa deve buscar um médico / profissional da área da saúde.
2 - Por ser um vídeo focado em educação, em nenhum momento o objetivo é substituir uma consulta médica. Por isso, mais uma vez em caso de necessidade, a pessoa deverá procurar um atendimento médico.
3 - Os vídeos são produzidos com informações encontradas em livros e artigos científicos mais atuais sobre o tema. No entanto, devido a dinâmica da mudança dos conhecimentos científicos, alguns conceitos podem alterar ao longo do tempo.
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