20-минутная интенсивная тренировка ягодиц дома с эспандером

Хватайте резинку и давайте прокачаем ягодицы! Эта 20-минутная тренировка с эспандером будет направлена ​​на проработку, изоляцию и активацию всех ягодичных мышц, бедер и подколенных сухожилий.

Отводящие мышцы бедра — важные упражнения для ягодиц, которые иногда упускают из виду, однако они способствуют способности ходить, стоять и вращать ногами.

Для этой домашней тренировки ягодиц вам понадобятся только эспандер и коврик. Вы можете использовать любую маленькую мини-резинку, а если у вас есть эспандер большего размера, просто сложите его вдвое!

В течение всей тренировки с эспандером старайтесь помнить: «колени наружу, бедра вверх»!!!!!! Смысл работы с эспандером — обеспечить сопротивление, поэтому увеличивайте интенсивность, максимально разводя колени в стороны. А в приседаниях колени наружу при опускании и подъёме!

Каждое упражнение выполняется 25 секунд, с 5 секундами на подготовку к следующему упражнению. Тренировка с мини-резинкой разделена на 3 части: мостики, толчки бедрами и приседания. Как вы увидите ниже, каждое второе упражнение — это движение вверх-вниз, поэтому отведение ног вверх-вниз, толчки бедрами и приседания!!!

Отведение на мате
Отведение вверх-вниз
Отведение бёдер вверх
Отведение вверх-вниз
Отведение на мате (пятки вместе)
Отведение вверх-вниз
Отведение бёдер вверх (пятки вместе)
Отведение вверх-вниз
Отведение одной ноги
Отведение вверх-вниз
Отведение одной ноги (разноимённой)
Отведение вверх-вниз
Пульсирование в положении моста
Отведение вверх-вниз
Удержание положения моста
Отведение вверх-вниз

Отдых 35 секунд

Толчок бедрами
Отведение
Толчок бедрами
Толчок бедрами (пятки вместе)
Толчок бедрами
Толчок бедрами
Отведение одной ноги
Толчок бедрами
Толчок бедрами
Отведение одной ноги
Толчок бедрами
Толчок бедрами
Отведение одной ноги
Бедро ТЯГА
ПУЛЬСЫ ДЛЯ ТЯГИ БЕДРА
ТЯГА БЕДРА
ТЯГА БЕДРА С УДЕРЖАНИЕМ
ТЯГА БЕДРА

Отдых 35 секунд

ПУЛЬСЫ В ПРИСЕДАНИЯХ
ПРИСЕДАХ
ПРИСЕДА
УДЕРЖАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
ПРИСЕДА
ДЕРЖАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
ПРИСЕДА
ПРИСЕДА
ШАГ НАЗАД ПОД 45 ГРАДУСОВ ... В СТОРОНУ С ПОПЕРЕЧНЫМИ ШАГАМИ В СТОРОНУ
ПРИСЕДА
ХОЖДЕНИЕ В ПРИСЕДАНИЯХ
ПРИСЕДА

Эти упражнения идеально подходят для начинающих, желающих активировать ягодичные мышцы, а для тех, кто уже знаком с ними, они станут отличной разминкой, основной тренировкой или завершающим этапом!

Надеюсь, вам понравится эта тренировка с эспандером! Жжение в мышцах будет интенсивным, если вы действительно сконцентрируетесь!

Cx

★ Подпишитесь на мой фитнес-канал на YouTube: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...
♥ Подпишитесь на меня в Instagram:   / carolinegirvan  
Ⓐ Оборудование, которое я использую в тренировках: https://www.amazon.co.uk/shop/carolin...
➥ Деловой адрес электронной почты: [email protected]

Отказ от ответственности: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой получению профессиональной медицинской консультации или рекомендаций по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Отказ от ответственности: Как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.